Оглавление:
Ишиас может буквально быть болью в тылу, и боль движется вниз по задней части ноги. Проблемы с нижней частью спины и другие состояния, которые раздражают седалищный нерв, могут вызывать эти симптомы. Когда ишиас вызван этими проблемами, домашние упражнения могут быть полезны при снятии симптомов. Некоторые упражнения нацелены на нижнюю часть спины. Другие включают растяжение мышц piriformis и подколенного сухожилия или укрепление мышц для поддержания хорошей осанки. Обращайтесь к врачу перед началом любой программы упражнений для ишиаса и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Видео дня
Нижние обратные растяжки
Симптомы ишиаса могут возникать, когда диск, отделяющий кости тыльных выпуклостей от его обычного положения и надавливает на седалищный нерв. В таких случаях правильное выравнивание позвоночника может уменьшить давление на ваш седалищный нерв. Однако вам нужна гибкость, чтобы правильно выровнять свою спину. Нижняя часть спины - например, выгибание спины, наклонение вперед, чтобы коснуться пальцев ног или потянуть колени к груди - может помочь, увеличив гибкость спины. Если задние участки вызывают повышенную боль, немедленно прекратите их и обратитесь к врачу.
Растяжки Piriformis
Мышца piriformis расположена в ягодицах, поверх седалищного нерва. Когда эта мышца плотная, она также может вызвать ишиас. Существует несколько способов растянуть эту мышцу. Одно упражнение начинается в сидячем положении, при этом нога на вашей пострадавшей стороне пересекает другую ногу, так что пораженная боковая лодыжка опирается на противоположное колено, чтобы сформировать фигуру 4. Нежное давление на колено вашей скрещенной ноги помогает растянуть ягодицы на пораженной стороне. Следует избегать растяжения до боли. Протяжки обычно удерживаются в течение 20-30 секунд, повторяются 3 раза подряд и могут выполняться на разных частотах в зависимости от ваших потребностей.
Растяжки хомяков
Тесные подколенные сухожилия - большие мышцы, бегущие по спине ваших бедер - могут усугубить ишиас. Различные типы растяжек подколенного сухожилия могут помочь уменьшить седалищную боль. Их можно выполнять, сидя, стоя или лежа на спине. Например, одно стоячее подколенное сухожилие включает в себя отдых пятки вашей пораженной ноги на повышенной поверхности, такой как бордюр или ступень. Колено держится прямо, обе руки мягко опираются на бедро. Удерживая эту позицию, наклоняясь вперед по бедрам, создается растяжка вдоль задней части бедра.
Постуральные упражнения
Постуральные упражнения укрепляют ваши основные мышцы, которые являются мышцами спины и брюшной полости, которые удерживают вас в вертикальном положении. Эти упражнения могут включать в себя хрустит - также известные как частичные приседания - или тазовые наклоны для работы на мышцах живота.Мосты - еще один вариант. Они включают снятие бедер с пола, лежа на спине, согнув колени. Усиление упражнений обычно выполняется в наборах из 10 повторений, работающих до 3-х рядов подряд. Частота зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Первоначально вам может быть предложено часто выполнять постуральные упражнения, такие как 2 раза в день, а затем уменьшать это до реже, когда ваши симптомы улучшаются.
