Оглавление:
Форма крыла, к которой стремятся лифтеры, происходит, когда полностью развит latissimus dorsi, который представляет собой веерообразную мышцу в спине. Latissimus dorsi, или lats, ответственен за приведение и растяжение плеча, а это означает, что он тянет ваши плечи к вашему телу и обратно позади вас. Чтобы создать форму крыла, примите участие в программе тренировки веса для спины, предназначенной для увеличения мышечного размера. Тренировки будут перегружать ваши латы, что, в свою очередь, стимулирует рост и увеличивает определение мышц.
Видео дня
Регулярная тренировка
Запланируйте две тренировки по тренировкам по спине каждую неделю. Дайте вашим латам два-три выходных дня между каждой тренировкой, чтобы у них было достаточно времени для лечения. Например, график вторника и пятницы будет подходящим. Выберите три упражнения для каждой тренировки, включая pullups, pull-down и штангу пуловера, и от трех до пяти наборов из восьми-20 повторений. Чтобы облегчить наращивание мышц, сохраняйте периоды отдыха между наборами. Хелен М. Бинкли в статье, опубликованной Национальной ассоциацией прочности и кондиционирования, рекомендует ждать от 30 до 90 секунд между каждым набором.
Широкие захватные захваты
Начните тренировку с подтяжки с широким захватом. Выполнение подтягиваний с широким расположением рук делает акцент на латах. Потяните вверх и возьмите верхнюю планку, приложив руки на несколько дюймов шире, чем ваши плечи, а ваши ладони обращены от вас. Потяните свое тело в сторону бара, пока ваш подбородок не окажется над штангой, а затем контролируйте свое тело, когда вы его опустите.
Lat Pull-Downs
Выполнять лат-спусками с широким захватом. Сядьте на узловом шкивном узле и вытащите верхнюю планку, вытянув руки выше, чем ваши плечи, а ладони обращены от вас. Потяните планку вниз к верхней части сундука, прижимая локти к бокам вашего торса. Управляйте планкой, когда вы позволяете ей вернуться в исходное положение, растянув руки.
Барбелл Пуловеры
Закончите тренировку с помощью пуловеры с штангой. Ложитесь на плоскую скамью, удерживая штангу над сундуком, вытянув руки, и ваши руки расстаются на ширине плеч. Держа локти в основном прямо, опустите штангу назад позади головы, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу, а затем поднимите планку назад на грудь.
Веса
Чтобы тренировка увеличила размер ваших латов, выполните каждое упражнение с соответствующим количеством веса. Во время выталкивания лат и пуловеры штанги используйте вес, который заставляет ваши латы утомляться в пределах от восьми до 20 повторений. Если вы не можете выполнить по крайней мере восемь подтягиваний, используйте вспомогательную подтягивающую машину.Если у вас есть сила, чтобы сделать больше, чем 20, оденьте ремень с взвешенной пластиной, прикрепленной для увеличения нагрузки.
