Оглавление:
- Видео дня
- 1. Дышите
- 2. Силовой поезд
- 3. Hardstyle Plank
- 4. Пошевелите горшок
- 5. Мост блеска на шаре стабильности
- 6. Обратное выдвижение назад на шаре устойчивости
«Обучение ядру» - одна из самых горячих концепций в фитнесе. К сожалению, есть много дезинформации о том, как это сделать. Например, сделать несколько наборов хрустов или сделать вызов на доске в социальных сетях - это не самый эффективный способ обучения вашего ядра. Пришло время точно узнать, что составляет ваше ядро, чтобы вы могли правильно его обосновать.
Видео дня
Ваше ядро состоит из нескольких групп мышц живота: нижней части спины, бедер, диафрагмы и тазового дна. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, создавая прочную основу. Ваше сердцевина передает энергию, вырабатываемую вашими бедрами, на верхнюю часть тела и конечности.
Преимущества условного ядра: Здоровая спина
Улучшенная осанка
Улучшенная мобильность
Улучшение атлетизма
Способность предотвращать травмы
Шаги по достижению условное ядро:
-> Используйте силу дыхания. Фото: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images1. Дышите
Первым шагом в обучении правильному обучению вашего ядра является убедиться, что вы правильно дышите и активируете правильные мышцы. Практикуйте «диафрагмальное дыхание», вдыхая и наполняя живот и грудную клетку воздухом. Когда вы выдыхаете, принесите свой пупок к позвоночнику, вовлекая мышцы тазового дна и слегка подтягивая свой абс. Важно поддерживать это основное сокращение не только при выполнении основных упражнений, но и при поднятии гирь. Это гарантирует, что вы укрепляете мышцы в соответствии с тем, как они были разработаны.
Подробнее: 3 Перемещение для сильного и тонированного нижнего тела
2. Силовой поезд
Когда вы тренируетесь с правильной техникой, вы включаете все свои основные мышцы. Программа общей силы тела, помимо основных упражнений, увеличит ваши преимущества для здоровья с помощью более сильного и здорового тела.
Попробуйте эти шаги, которые включают все ваши основные мышцы:
-> Для некоторых из этих упражнений вам понадобится мяч стабильности. Фото: Благотворительный Фонд Глаза / DigitalVision / Getty Images3. Hardstyle Plank
Это более эффективная вариация на стандартную доску, которую научил знаменитый фитнес-тренер / тренер Павел Цацулин. Предположим, что стандартное положение доски локтем прямо под вашими плечами, ноги вместе и назад прямо.
Подцепите свое живот, как будто вы ожидаете удара в живот. Затяните ягодицы так, как будто вы зажимаете монету между щеками. Затяните свои квадрицепсы, подтянув коленные чашечки. Тяните локти вниз к ногам, привлекая ваши латы.
Если все сделано правильно, это должно привести к большому напряжению в теле.Вы можете попросить своего партнера по обучению перевести вас в нескольких направлениях, чтобы попытаться проверить свою способность поддерживать это напряжение. В отличие от традиционной доски, которую можно удерживать в течение очень длительных периодов времени, эту версию можно удерживать в течение 10-30 секунд. Выполните шесть наборов в 10 секунд и пять секунд.
4. Пошевелите горшок
Предположите положение доски с локтями, опирающимися на мяч стабильности и ваши руки.
При выполнении этого упражнения ваши ноги могут быть расположены немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Двигаясь только с плеч, двигайте руки круговыми движениями по часовой стрелке. Вернитесь в исходное положение, остановитесь, а затем повторите движение против часовой стрелки.
Сделайте это упражнение более сложным, объединив ноги. Выполните от 30 секунд до одной минуты, отдохните и повторите три раза.
Подробнее : получите Six-Pack Abs с нулевым Sit-Ups
5. Мост блеска на шаре стабильности
Ложитесь на спину, согнув колени на 90 градусов, и ваши каблуки на вершине шара стабильности. Удостоверьтесь, что ваши ноги вместе, и ваши колени касаются друг друга. Поднимите свои бедра, сжимая ваши ягодицы. Удерживайте одну секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 12 до 15 повторений три раза.
6. Обратное выдвижение назад на шаре устойчивости
Лицо лицом вниз на вершине шара стабильности и положите руки перед собой на пол. Ваши бедра должны быть в центре шара стабильности. Со своими ногами поднимите ноги, пока они не окажутся в спине, сжимая ваши ягодицы. Старайтесь не выходить за пределы гиперссылки выше вас. Медленно опустите ноги назад, чтобы коснуться ног до пола и повторите. Выполняйте от 12 до 15 повторений три раза.
Посмотрите видео, чтобы увидеть все ходы:
Читатели. Какие основные упражнения вы выполняете как часть своей тренировки? Пробовали ли вы какие-либо шаги, упомянутые выше? Как часто вы включаете основные упражнения в свою тренировку? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Лиза Рид, М. С., CSCS, является чемпионом США по фитнесу, IFBB Pro, личным тренером, педагогом и мотиватором. Она также является владельцем Лизы Рид Фитнес, LLC, где она возглавляет группу личных тренеров на дому в Вашингтоне, округ Колумбия. Лиза и ее команда разрабатывают онлайн-программы фитнеса и питания для клиентов по всему миру. Она подготовила сотни элитных и профессиональных спортсменов, в том числе теннисистку Монику Селес. Она была первым тренером по женской силе в Военно-морской академии США и обучила лучших спортсменов тренеру по силе в Университете Флориды.
Для получения дополнительной информации о Лизе посетите ее в LisaReedFitness. ком. Соединитесь с Лизой на Facebook, Twitter, YouTube и Instagram.