Как стать подходящим, от A до Zzzs

Пригодность не обязательно означает, что вы проводите два часа в тренажерном зале каждый день. Это требует усилий в нескольких областях вашей жизни. Если ваше питание не работает, ваши тренировки будут страдать и наоборот. Если любой из них отсутствует, легко потерять мотивацию, потому что вы не увидите никакого физического прогресса.

Видео дня

Пригодность для фитнеса требует позитивного мышления, питательной диеты и активного образа жизни. Но с таким количеством движущихся частей может быть сложно отслеживать все. Почему бы вам не использовать алфавит, чтобы помочь вам (и остаться)? Вы можете стать более здоровым и счастливым, следуя этим советам по фитнесу - от А до Я.

A - Активное растяжение

Вы можете разделить свой подход на растяжение на две категории: активную и пассивную. Пассивное растяжение зависит от силы тяжести. Активное растяжение, с другой стороны, означает, что вы сжимаете мышцу, противоположную растянутой.

Например, если вы делаете растяжение подколенного сухожилия, вы будете активно заниматься квадрантами. Активное растяжение может быть важной частью вашего разминки, чтобы уменьшить риск получения травмы и даже повысить вашу спортивную производительность.

B - Обучение балансированию

Обучение стабилизации помогает предотвратить травмы, а также укрепляет ваше ядро. И важно иметь сильное, стабильное ядро, так как именно там начинается большинство ваших ежедневных движений.

Стабильность и мяч BOSU являются одними из наиболее распространенных инструментов, используемых для тренировки баланса. Некоторые тренировочные движения баланса - приседания на одной ноге и приседания с мячом стабильности.

C - Cross-Training

Важно предотвращать скуку и чрезмерные травмы, смешивая ваши тренировки. Перекрестное обучение включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки.

Итак, если вы жадный бегун, ваши тренировки с перекрестными тренировками могут проходить в весовой комнате. Или, если вы абсолютно любите CrossFit, вы можете попробовать еженедельный класс йоги.

Подробнее: 7 тренировочных тренировок, чтобы встряхнуть вашу рутину

D - Digital Detox

Социальные медиа - отличный способ найти мотивацию и поддержку, но она также может отвлечь вас от бесчисленных часов и тратить драгоценное время. И поскольку он часто может изображать только жизненные моменты, это может привести к некоторым нездоровым чувствам сравнения. Положите телефон немного чаще и испытайте жизнь, которая происходит вокруг вас.

->

Поменять нездоровую пищу на более настоящие продукты. Фото: ИгорьДутина / iStock / GettyImages

E - Пустые калории

Пустые калории поступают из продуктов и напитков, которым не хватает питательных веществ. Эти виды продуктов обрабатываются и содержат нездоровые жиры и добавляют сахар (думаю, печенье, чипсы, сода и фруктовые напитки).Сократите их или избегайте их вообще.

F - Прокачка пены

Пенопласт (например, само-миофасциальное высвобождение) используется для нацеливания на эти надоедливые узлы и снятия мышечного напряжения. Это можно сделать во время разминки и / или восстановления. Для достижения наилучших результатов надавите на плотное место в течение как минимум 30 секунд, чтобы мышцы начали расслабляться для более глубокого снятия напряжения.

Подробнее: Как облегчить мышечную болезненность с помощью пенопласта

G - Glutes

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц в организме человека и включают ягодичный минус, медиус и Максимус. Но они делают больше, чем дают вам неприглядную заднюю сторону. Они также несут ответственность за стабилизацию таза и создание всех движений бедер.

Поскольку люди часто сидят на ягодицах, они становятся десенсибилизированными и нуждаются в сильной связи между телом и телом для стимуляции. Всякий раз, когда вы делаете упражнения на глют, всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы сжать их, чтобы полностью задействовать мышцы.

H - HIIT

Приблизительно через 30 минут с HIIT можно тренироваться в течение часа. Для тренировки с интенсивной интенсивностью, эти тренировки состоят из кратковременных всплесков тотальных усилий, сопровождаемых кратковременными периодами отдыха.

Обучение табате - отличный вариант HIIT, поскольку он состоит из восьми интервалов тренировки в 20 секунд максимального усилия, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Звучит просто, но подождите, пока вы его попробуете!

I - Ignite Your Fire

Что мотивирует вас? Может быть, это фотография вас в вашем весе цели, фотографии вашей семьи, вашей медицинской карте (например, кровяное давление или номера холестерина) или список причин, по которым вы хотите поступить. Когда вам не хватает мотивации, возьмите секунду, чтобы посмотреть на это ценное напоминание о том, почему вы начали.

->

Развяжите своего внутреннего ребенка! Фото: lzf / iStock / GettyImages

J - Jump Rope

Устали от беговой дорожки? Прыгайте своим путем к потере веса. Или захватите скакалку для какого-то интенсивного сердечно-сосудистого, усиливая ваши плечи, сердцевину и ноги. Прыгайте всего 10 минут и сжигайте в общей сложности 100 калорий (в среднем).

K - Кикбоксинг

Скульпруйте свое тело, пока вы тренируетесь в поту с кикбоксингом. Эта высокоинтенсивная сердечно-сосудистая тренировка взрывает тонны калорий, потому что она требует от вас задействовать все ваше тело. Ударьте его с друзьями и попробуйте класс в местном спортзале!

Подробнее: 8 лучших кардио-кикбоксинга перемещаются

L - Leg Day

Друзья не позволяют друзьям пропустить ногу! Ваши ноги являются основой для остальной части вашего тела и являются важной частью вашей гимнастики (не говоря уже о вашей повседневной жизни). Ног должен включать многоточечные движения (см. Ниже для более подробного описания), например, приседания и тяги, а также вспомогательные подъемники, такие как однорычажные тяги и удлинения ног.

M - Multijoint Movements

Многоцелевые движения задействуют несколько групп мышц, в отличие от упражнений изоляции, которые используют только одну мышцу. Чем больше мышц задействовано, тем больше энергии требуется и, в конечном счете, больше сгорает калорий.Некоторые упражнения с несколькими упражнениями включают в себя повышающие способности, приседания, тяги, накладные нажатия и отжимания.

Подробнее: 10 сложных соединений для более высокого насоса за меньшее время

N - питательные вещества (макро и микро)

Макросы, также называемые макроэлементами, включают белок, углеводы и жиры, которые необходимы вашему организму в больших величины. Микроэлементы включают минералы, витамины и аминокислоты и требуются в меньших количествах. Отслеживание макросов и микроскопов является ценным инструментом для обеспечения оптимального питания. Существует множество приложений для вашего телефона, которые легко отслеживают ваши макросы и микрофоны.

O-Off Days

Если вы всегда работаете, настоятельно необходимо, чтобы ваше тело отдохнуло и восстановилось после того, как он был поставлен на него. В эти дни отдыха ваши мышцы действительно восстанавливают себя и крепнут. Если вы никогда не сделаете перерыв, вы перестанете видеть прогресс и рискуете перетренироваться. Поэтому слушайте свое тело и уважайте его пределы.

Но выходные дни не обязательно означают, что вы вынуждены лежать в постели 24/7. Вместо этого подумайте об этом как о активном восстановительном дне: наслаждайтесь прогулкой по парку, прокатитесь на живописном велосипеде или посетите восстановительный класс йоги.

->

Перейти к этому! Фото: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

P - Plyometrics

Факельные калории и укрепляют ваши мышцы и суставы посредством взрывной подготовки. Плиометрия, также известная как тренировка прыжков, состоит из создания быстрых движений, сопровождаемых максимальной силой. Некоторые плиометрические упражнения состоят из прыгающих приседаний, скачек и прыжков в коробку.

Подробнее: 10 Безлимитный планетарный ход для взрываемости

Q - Quiet Your Mind

Ваш ум постоянно работает, но иногда вам нужна тишина. Очень важно каждый день откладывать время, чтобы найти мир внутри. Расслабление ума через медитацию - отличный способ сделать это. Здоровое тело начинается здоровым умом.

R - Бег

Бег улучшает ваше сердечно-сосудистое и психическое здоровье, а также способствует снижению веса (если это ваша цель). Не в стационарном кардио? Переключайте его с интервалами ходьбы или спринтом.

S - Strength Training

Силовая тренировка увеличивает мышечную массу и дает огромный импульс, когда дело доходит до сжигания жира. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень базальной метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня.

T - Отслеживайте свой прогресс

Выполняйте фотографии, измерения и вес тела каждые четыре недели. Помните, что число на шкале будет колебаться по мере того, как вы набираете силу, или если вы сохраняете воду. Отслеживание вашего прогресса другими способами может помочь вам привлечь себя к ответственности и дать вам некоторую уверенность на этом пути, не привязавшись к одному номеру.

Подробнее: 11 способов измерить ваш прогресс в фитнесе

->

Сдвиньте свой фокус, чтобы увидеть большие результаты! Фото: UberImages / iStock / GettyImages

U - Under-Tension Training

«Время под напряжением» относится к количеству времени, в течение которого мышца находится под давлением во время набора.Во время этого типа обучения сосредоточьтесь на качестве и форме, а не скорости. Замедляйте эксцентричную (опускающуюся) часть и уменьшайте время, которое вы тратите на блокировку. Обучение темпам и выполнение наборов капель также является ценным инструментом для временного натяжения.

V - Разнообразие

Включите обычную тренировку, исследуя групповые фитнес-классы. Даже смешайте свою обычную программу тренировки веса, заменив гантели для кабельной машины. Вы избежите скуки, пробуя новые вещи и внеся изменения в свои текущие тренировки.

W - Вода

Пейте больше воды! Гидратация является ключом к здоровому образу жизни, особенно когда физическая активность увеличивается. Вода необходима для правильной функции организма. Стремитесь выпить около восьми 8-унцевых стаканов воды в день.

X - XOXO Себя

Не будь слишком сложным для себя. Побалуйте себя, как вы относитесь к другу, проходящему аналогичное путешествие по фитнесу. Будьте вашим лучшим другом, а не вашим собственным врагом.

Подробнее: 9 советов по любви к себе, которые не заставят тебя раскачивать глаза

Y - You Time

Сделайте так, чтобы отвлечься от своего времени, не отвлекаясь. У вас может быть время в тренажерном зале, спокойная прогулка на улице или день в спа-салоне. Вы заслуживаете свое спокойное время. Это не эгоистично, чтобы сделать себя приоритетом.

Z - Zzzs

По мере того, как вы начинаете увеличивать свой уровень активности, важно, чтобы ваш ум и тело достаточно времени для адаптации, отдыха и восстановления. Попытайтесь получить от шести до девяти часов сна ночью.

Подробнее: 5 простых шагов, чтобы получить лучшую ночную снов когда-либо

Что вы думаете?

Каковы ваши фитнес-ABC? Какие из этих списков являются вашими фаворитами? С кем вы боретесь? Были какие-то новые для вас? Нам понравятся ваши отзывы! Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!