Оглавление:
Выносливость и выносливость отличаются от чистой силы. Выносливость позволяет вам тренироваться дольше. Хорошие уровни выносливости обычно означают лучшее кровообращение, энергетические уровни и общее состояние здоровья. Некоторые люди, естественно, лучше оснащены для упражнений на выносливость. Чтобы увеличить выносливость и выносливость, вам необходимо увеличить объем легких, построить мышцы вокруг сердца и укрепить мышцы, используемые в выносливости. Ключом является постепенное увеличение вашей повседневной физической активности. В идеале, вам требуется не менее 150 минут в неделю энергичных упражнений, согласно Американской ассоциации сердца.
Видео дня
Шаг 1
Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений. По данным Университета Арканзаса, максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Например, максимальная рекомендуемая частота сердечных сокращений для 35-летнего возраста составляет 185. Задайте от 50 до 80 процентов вашего максимального сердечного ритма во время тренировки. Используйте монитор сердечного ритма или подсчитывайте свои удары в минуту сразу после тренировки.
Шаг 2
Играйте в спорт или занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся. Например, это может быть командный вид спорта, такой как футбол, спортивный спорт, такой как теннис или преследование соло, например плавание. Приступайте к упражнениям с легким напряжением, если вы не привыкли к упражнениям. По мере увеличения выносливости улучшайте свои упражнения.
Шаг 3
Упражнение не менее 30 минут каждый день. Если вы новичок, разбейте 30 минут на 10-минутные куски. Убедитесь, что каждый сеанс содержит длительные упражнения, которые увеличивают ваше сердце и скорость дыхания. Постройте упражнение в своей повседневной жизни, чтобы оно стало привычкой.
Шаг 4
Смешайте свою рутину вверх. Например, чередуйте свои три выбранные действия каждые два дня. В промежуточные дни, попробуйте бег, плавание или занятия в тренажерном зале. Более широкий спектр упражнений больше работает с мышцами вашего тела. Не чувствуйте, что вам приходится ежедневно заниматься интенсивной интенсивностью; каждые несколько дней идет оживленная прогулка.
Шаг 5
Проверьте свой сердечный ритм после месяца ежедневных упражнений. Мера сразу после или во время сеанса. Обратите внимание на любые улучшения.
Шаг 6
Увеличьте интенсивность и продолжительность сеансов, если ваш сердечный ритм улучшился. Это признак того, что выносливость и выносливость возрастают. Например, попробуйте заменить низкоинтенсивную тренировку на высокоинтенсивную тренировку. Это позволит с течением времени сохранить выносливость и выносливость.
Советы
- Вместо коротких упражнений каждый день вы можете предпочесть активную деятельность в течение более длительного периода времени, распространенную три раза в неделю. Включите упражнения высокой интенсивности в свой график. Это помогает продвинуть ваше сердце и легкие.
Предупреждения
- Протяните перед тренировкой и остыньте после этого мягкой ходьбой или растяжкой, чтобы избежать мышечных напряжений.
