Оглавление:
Если вам нужно улучшить свои способности прыгать за короткий промежуток времени, вам нужно сосредоточиться на тренировке мышц, а не на их создании. Вместо того, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике, вам понадобятся тренировки, которые сосредоточены на упражнениях взрывной силы и реактивной мощности. Эти упражнения выполняются с более легкими весами или без веса, и имитируют прыжки с мощными движениями в одном направлении или движениями вверх-вниз.
Видео дня
Шаг 1
Рассчитайте свою текущую высоту прыжка, прыгая так высоко, как вы можете против стены, и отмечаете стену куском мела или другого маркера. Вы также можете снять видеозапись, поместив камеру на пол, с маркировкой или какой-либо другой точкой отсчета на стене или ногах. Во время воспроизведения видео остановите изображение на пике прыжка, чтобы измерить ваш прыжок таким образом.
Шаг 2
Практикуйте упражнения на взрывную силу. Взрывная сила - это ваша способность делать мощное сокращение мышц в одном направлении, например, спринтер, выходящий из стартовых блоков во время гонки.
Упражнения на взрывную силу включают приседания в ящиках, на которых вы сидите на коробке или скамейке с весом на плечах, а затем встаете прямо вверх. Односкатные прыжки с приседами вы стоите за коробкой или отбеливателем и ставите одну ногу вверх. Используйте свою ногу, чтобы подтолкнуть себя как можно выше. Для прыжков в коробку вы стоите за коробкой и вскакиваете обеими ногами. Для приостановленных прыжков приседаний используйте от 15 до 30 процентов от вашего максимального веса и выполняйте стоячие приседания, опустившись, ожидая три секунды, а затем прыгайте вверх так высоко, как можете.
Выполните от шести до восьми повторений упражнений на взрывную силу в каждом наборе.
Шаг 3
Упражнения по реактивной силе. Реактивная сила - это ваша способность координировать две мышцы или группы мышц, чтобы создать быстрое или мощное движение. Наклонение коленей вниз, прежде чем прыгать вверх, чтобы замочить баскетбол, является примером реактивной силы.
Для прыжков в глубину, встаньте на коробку или другую стабильную платформу, равную вашему текущему вертикальному прыжку. Спрыгните, затем весной вверх. Реактивные прыжки приседания вы используете от 15 до 30 процентов от вашего максимального веса и повторяете постоянные приседания в ритмическом стиле. Пропустите с высоким колени через тренажерный зал или поле. Спринты и вертикальные прыжки также являются хорошей реактивной энергией.
Сделайте три повторения прыжков и от пяти до десяти реактивных приседаний в наборе.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мел или маркер
- Видеокамера (необязательно)
- Коробка
- Веса
Советы
- При изучении плиометрики всегда работают с тренером.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
