Оглавление:
Сочетание физических упражнений и диеты - единственный способ потерять жир живота. Если вы пытаетесь потерять жир живота, во-первых, вам нужно убедиться, что у вас есть диета под контролем - это означает, что вы не можете хлопать назад молочные коктейли, двойные чизбургеры и картофельные чипсы. Вместо этого, употребление более обедненного белка, зеленых листовых овощей и здоровых цельных зерен даст вам энергию, необходимую для наращивания метаболизма с помощью упражнений в течение следующих 30 дней.
Видео дня
Упражнение, чтобы потерять жир
Поднимите свой метаболизм, чтобы сжечь жир живота за 30 дней, потребует упражнений, которые используют сразу несколько групп мышц. Движения в области полного тела, такие как отжимания, подтягивания, выпадения, тяги, верхние плечевые пресса, гантели или приседания кубка, используют более одного набора мышц одновременно. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. С 30 днями, чтобы потерять жир живота, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы потеряете.
Подробнее: Процедура обучения физической активности тела
Кубок приседания
Приседания на кубках - это мощное упражнение, нацеленное на ваши бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро.
Шаг 1
Держите гантель на высоте груди, поджав руки под один конец, как будто вы держите кубок жидкости.
Шаг 2
Держите предплечья параллельными друг другу. Держите ноги на расстоянии ширины плеч, поддерживая вес через пятки.
Шаг 3
Спускайтесь в приземистую позицию, как будто сидя в кресле, сохраняя спину прямо и грудь вертикально. Со дна приседания проталкивайте пятки, вставая в исходное положение.
Шаг 4
Выполните 10 повторений приседаний на три сета.
Bent-Over Dumbbell Row
Упражнения на гребнях нацеливают вас на спину, руки и плечи. Подобно бокалу приседания, им нужно, чтобы несколько групп мышц работали вместе, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете.
Шаг 1
Возьмите две гантели с умеренным весом, расположив ладони, чтобы они все время смотрели на ваше тело.
Шаг 2
Слегка согните колени, подталкивая задницу к стене. Это принесет вам грудь вперед, когда вы согнитесь на талии. Обязательно поддерживайте прямую спину с этого положения. Пусть гантели висят прямо перед вами, держа руки перпендикулярно к полу.
Шаг 3
Сожмите свой абс и сердечник, чтобы поддерживать прямую осанку и потяните гантели на свою сторону. Локти должны оставаться рядом с вашим телом. Как только вы достигнете верхней позиции, сожмите мышцы спины и медленно опустите вес назад к полу.
Шаг 4
Выполните три набора из 10 повторений строк гантелей
Сердечно-сосудистое обучение
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают, чтобы для контроля веса вы должны участвовать в аэробных мероприятиях средней интенсивности на 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности.
Умеренная интенсивность означает, что вы заметили, что вы дышите сильнее, и ваш сердечный ритм быстрее, но вы все равно можете продолжать разговор. Быстрая ходьба, игра с детьми, легкая работа на дворе или медленный темп на велосипеде считались умеренной интенсивностью.
Сильная интенсивность означает, что ваш сердечный ритм значительно увеличился, и из-за ускорения дыхания вы не можете вести беседу. Бег, плавательные кружки, конькобежный спорт или скакалка будут считаться энергичными.
Interval Training
Если вам не нравится скучать по беговой дорожке, то интервальная тренировка - чередование от высокой интенсивности до низкой интенсивности - увеличивает ваши калорийные затраты. Для интервальных сеансов требуется работа с более высокой интенсивностью по сравнению с устойчивым сердечно-сосудистым заболеванием; эти интервальные сеансы могут потребовать только 20-30 минут.
Подробнее: Обучение интервенциям с интенсивной интенсивностью для снижения веса
Прогулка по дороге
Если вы сочетаете силовые тренировки и кардио, но все же обнаружите, что от одного до двух дней в неделю у вас нет активности но хотят оставаться активными, чтобы сохранить калорийный ожог, нет лучшего способа сжигать жир и способствовать здоровому выздоровлению, чем ходить. По данным Американской ассоциации сердца, ходьба обеспечивает те же преимущества, что и бег, например, снижение вашего риска сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшение вашего кровяного давления, снижение риска развития остеопороза и улучшение вашего психического благополучия. Эмпирическое правило составляет около 100 калорий, сжигаемых за милю ходьбы.
Если средний темп ходьбы составляет 4 мили в час, вы сжигаете дополнительные 400 калорий или больше даже в те дни, когда вы не в спортзале. Чтобы добавить больше шагов к вашей ежедневной сумме, попробуйте зайти дальше от места работы или магазина, взять собаку за дополнительную вечернюю прогулку, спланировать прогулки или выбрать лестницу вместо лифта.
NEAT
Есть еще один опрятный способ увеличить ожог калорий. Это то, что ученый называют NEAT: термогенез активности без упражнений. Это те виды деятельности, которые вы делаете каждый день, что не требует особого времени для занятий. Ввод на компьютер, очистка вашей кухни, выгрузка из гаража, работа на дворе, садоводство, даже ерзание - все это примеры не-упражнений, которые вы двигаете своим телом и сжигаете калории. Если вы пытаетесь сжигать жир живота за короткий промежуток времени, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы очистить гараж или чердак, провести некоторое время на заднем дворе или глубоко убрать свой дом.
