Оглавление:
Бег - это очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для значительной потери веса. Чтобы достичь целевого веса, вам нужно сосредоточиться на трех важных режимах: частоте, продолжительности и интенсивности. Объедините эти три концепции со здоровой диетой и решительностью, и вы быстро начнете таять лишние килограммы.
Видео дня
Частота
Частота ваших прогонов - как часто вы запускаете в неделю - будет диктовать ваш путь к потере веса. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить более 250 минут аэробных упражнений в неделю для достижения клинически значимого снижения веса. Эта рекомендация переводится как работа в большинстве дней недели. Если вы новичок в беге, расслабьтесь на этой частоте, чтобы избежать травм. Начните с двух-трех дней в неделю и постепенно увеличивайте свою частоту на один день каждый месяц.
Продолжительность
Центры по контролю и профилактике заболеваний подсчитали, что человек весом 154 фунта, работающий со скоростью 5 миль в час, сгорит примерно 295 калорий за 30 минут или 590 калорий за один час. В основном, чем дольше продолжительность вашего прогона, тем больше калорий вы будете гореть. Если вы новичок-бегун, будьте осторожны при увеличении продолжительности, чтобы избежать травм и выгорания. Начните с двух-трех 30-минутных пробегов в неделю и постепенно увеличивайте свою продолжительность, как вам удобно. CDC заявляет, что большинство людей, которые потеряли вес и успешно удерживали его, в большинстве дней недели занимаются какой-то физической нагрузкой в течение 60-90 минут. В то время как вам не нужно этого добиваться только за счет бега, это хороший показатель того, сколько вы должны продолжать двигаться, чтобы успешно похудеть.
Intensity
Наряду с увеличением продолжительности, вам также нужно будет сосредоточиться на интенсивности ваших трасс. Увеличение интенсивности значительно сгорит больше калорий и, следовательно, позволит вам потерять больше веса. Интервальная тренировка - короткие вспышки энергичной активности, чередующиеся с вашим комфортным темпом - это отличный механизм для увеличения интенсивности ваших трасс. Когда вы будете комфортно работать от двух до трех дней в неделю в течение 30 минут, вы можете добавить спринты или интервалы между холмами. Например, каждые три-четыре минуты работы в обычном темпе добавьте одну минуту спринта. Как частота и продолжительность, интенсивность следует добавлять постепенно и с осторожностью, чтобы избежать травм.
Партнерство по питанию и питанию
Значительная потеря веса достигается не только за счет интенсивных сеансов работы, но и путем партнерства с умным питанием. В конечном итоге вам нужно будет создать дефицит калорий - сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Один фунт жира составляет 3 500 калорий. Устраните высококалорийные продукты из вашего рациона - жареную пищу, сладости и жидкие калории - и замените их на свежие овощи и фрукты, цельные зерна и много воды. Если вы найдете способ устранить 500 калорий в день из своего рациона, вы можете потерять твердый фунт за одну неделю от питания в одиночку.
