Оглавление:
- Видео дня
- Итак, что такое плиометрия?
- Почему Пле - это важно для бегунов
- Что нужно знать перед прыжком в
- 4 лучших планметрических упражнения для бегунов
- Что вы думаете?
Будет ли это год, когда вы наберете PR в 5K или половину марафона, который вы запланировали? Легко попасть в количество миль, которые вам нужно выполнять каждую неделю, и каков ваш темп для каждого прогона, но обучение - это не только прохождение миль.
Видео дня
Силовая подготовка также играет большую роль, говорит Венди Винн, PT, OCS, директор Custom Performance в Нью-Йорке. И, по-видимому, плиометрия могла быть разницей между ковылями по кончику и лихорадочной скоростью и силой.
Погрузитесь в то, что делает плюмометрическое обучение настолько отличным для бегунов, и какие упражнения вы должны начать делать сегодня, чтобы доминировать над своей следующей гонкой.
Итак, что такое плиометрия?
Проще говоря, плиометрия означает тренировку прыжков. Подумайте о плиометрии как о комбинации выработки электроэнергии и нейромышечной маневренности, говорит Винн. Это означает, что вы создаете силу и скорость с упражнениями, которые требуют динамического перемещения вашего ядра.
Как правило, вы начинаете с основных упражнений на вес тела, таких как приседания и выпадения, а затем добавляете прыжок, который, по словам Винна, важен для того, чтобы подтолкнуть вас к следующему уровню. «Даже просто пытаться несколько прыжков здесь и там, пока у вас есть силы, имеет большое значение для улучшения затрат энергии и времени», - говорит она.
Почему Пле - это важно для бегунов
Во-первых, чередование плеера ускоряет бегунов. А какой бегун этого не хочет?
В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участники соревнований были назначены либо контрольной группе, либо группе взрывчатых тренировок, которая требовала, чтобы спортсмены включили плометрические упражнения в свои силовые тренировки.
Через шесть недель контрольная группа не показала никаких изменений, но группа по взрывоопасной тренировке сократила время их использования на 4 километра почти на 4 процента, а их 20-метровое время спринта - на 2,3 процента.
Возможность быстрее работать также означает, что вы улучшите свою экономику, говорит Виннс. Она обычно измеряется как VO2 max, или насколько эффективно организм использует кислород и играет роль в выносливости, говорит она.
Исследование, проведенное в 2010 году в журнале «Исследование прочности и кондиционирования», сравнило тренировку с упражнениями с плацеометрическим и динамическим весом (полнодиапазонные движения, которые включают по крайней мере одно соединение, например, кусочки бицепса).
В течение двух месяцев в исследовании участвовали тридцать пять спортсменов, занимающихся выносливостью, а группа по пелометру наблюдала большее улучшение в своей бегущей экономике по сравнению с теми, кто сосредоточился на динамической силовой тренировке.
Подробнее: Самая забытая группа мышц для бегунов
Что нужно знать перед прыжком в
Добавление пелометрических движений к вашей рутине не обязательно должно выполнять весь ваш план обучения. Группа плейометриков в исследовании 2014 года выполнила упражнения менее чем за час в неделю.
Даже при небольших затратах времени вы можете быстро увидеть результаты: исследование 2013 года, опубликованное в The Scientific World Journal, отметило, что плиометрика может помочь улучшить экономику работающего спортсмена менее чем за месяц.
Готовы? Во-первых, убедитесь, что вы освоили статические движения. «У вас должна быть действительно хорошая сила, чтобы делать плиометрию», - говорит Винн. Поработайте над совершенствованием формы без плиометрического компонента. «Если вы не можете балансировать на одной ноге, вы не сможете совершать прыжок в одну ногу», - говорит Винн.
Без правильной формы и мышечной силы вы подвергаетесь повышенному риску травмы. «Если ваши телята действительно слабы, и вы начинаете делать плиометрию, у вас будут проблемы с Ахиллесом», - говорит Винн. «У вас должны быть сильные мышцы, поэтому у вас нет травмы сухожилия. «
Чтобы избежать травм, Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует подчеркнуть качество по количеству. Хорошая посадочная форма (т. Е. Посадка на шары ваших ног с вашими плечами, коленями и пальцами на ногах и колени, слегка согнутые для поглощения удара) также является ключевым.
4 лучших планметрических упражнения для бегунов
Начните с добавления этих движений в обычную силовую рутину два или три раза в неделю в дни, которые вы не запускаете, говорит Винн. Выполните два набора из 20 повторений каждого упражнения.
1. Jump Squat
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Разделите ноги на ширине плеч, опустите в приседание. Впрыгните в воздух и приземлитесь на корточках. Винн предлагает стоять перед зеркалом, чтобы вы могли следить за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму и не позволяли стучать колени. Сфокусируйтесь на посадке легко и оставаясь под контролем, говорит она.
2. Спрыгните с одной ногой приседания
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: встаньте на правую ногу, левая нога будет парить над землей позади вас. Приседайте, вскочите, а затем приземлитесь на шар вашей ноги. Подумайте о плиометрическом движении как о прыжке, где вы приземляетесь и взлетаете снова, не тратя много времени на контакт с землей. Сделайте 20 повторений, а затем повторите на левой ноге, чтобы завершить один набор.
3. Альтернативные прыжки Lunges
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Опустите в выпад. Подпрыгните, переключите ноги в воздухе и приземлите свою противоположную ногу вперед. Повторите движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это один из них.
4. Коробчатые прыжки
КАК ДЕЛАТЬ: встаньте перед ящиком или другой крепкой поверхностью. Удерживая ноги в ширину бедра, присев на корточки и прыгайте на коробку, приземляясь на корточках. Винн говорит, что сосредоточивайтесь на прыжках с контролем, уступая между повторениями и увеличивая скорость.
Подробнее: 10 Плей-метрических движений No-Gym для взрываемости
Что вы думаете?
Вы бегун? Какую силовую подготовку вы включаете в свою рутину? Вы проводите какие-либо плей-тренировки? Какие из ваших любимых плиометрических упражнений? Вы заметили улучшение вашего темпа или выносливости? Поделитесь своими историями и предложениями в комментариях ниже!
