Оглавление:
- Видео дня
- Открытие вашей практики
- Жениться и двигаться
- Начните движение
- В течение следующих 20-30 минут выполняйте динамические стоячие позы. Начните с постоянных открывателей тазобедренного сустава, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Может появиться скручивание позы, включая Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle и Twisted Chair. Проводите от 5 до 10 вдохов в каждой позе.
- После того, как вы закончите свои постоянные позы и любой баланс, пришло время приблизиться к коврику. В эти последние 10-15 минут опустите себя на пол. Сначала вы можете начать живот и сделать саранчу и лук, чтобы укрепить свой позвоночник.
Независимо от того, являетесь ли вы новым учителем или хотите создать домашнюю практику, он помогает понять, как собрать класс йоги, чтобы он имел смысл в теле. Как вы настраиваете класс, зависит от того, какой стиль йоги вы планируете практиковать. Класс Yin или Restorative будет выглядеть совсем иначе, чем более активная практика.
Видео дня
Самые активные занятия начинаются с нежного взаимодействия с дыханием и потепления мышц и суставов. Затем вы переходите в динамические позы, которые в конечном итоге сворачиваются на длинные участки. Каждый класс йоги заканчивается саванасой или окончательным расслаблением для самосозерцания и медитации.
У каждого учителя йоги есть несколько иной подход, но хороший надежный старт может включать следующее.
Открытие вашей практики
Используйте первые 3-5 минут занятий, чтобы подготовить свое тело к йоге. Проведите всего несколько минут, оставаясь в простой позе - например, позы тела, легкая поза или поза для ребенка - чтобы очистить и сосредоточить свой ум. Когда вы сидите в позе, начинайте задерживать дыхание.
Классическое дыхание для йоги - это дыхание Уджайи, в котором вы запечатываете свои губы и вдыхаете и выдыхаете через нос. Это дыхание накапливает тепло и фокусирует вас на практике. Дыхание может занять время, чтобы овладеть, поэтому будьте терпеливы с собой, когда будете учиться.
Жениться и двигаться
От вашей покорной осанки, входите в четвереньки и дышите через несколько раундов коров и кошек, чтобы разбудить позвоночник. Вы можете добавить боковые изгибы, спинной баланс и шеи, чтобы получить больше перегибов.
Альтернативные способы пробуждения вашего тела со скромными завихрениями в Easy позе. Вдохните, когда вы сидите и удлиняете позвоночник; выдохните, когда вы крутите. Повторите несколько раз, чтобы создать ритм и начать строить тепло.
В конце концов, вы переместитесь в положение стоя. Вы могли бы посетить нисходящую собаку по дороге или просто подойти к мягкой передней складке на передней части вашего коврика и медленно катиться, пока вы не станете в горной позе. Поскольку это первая форвардная складка вашей практики, согните свои колени щедро, чтобы ваши подколенные сухожилия были перегружены.
Через 10-15 минут вы достигнете практики, когда вы придете на переднюю часть вашего коврика, готового к более динамичным позам.
Подробнее : Список позы за один час хатха-йоги
Начните движение
Чтобы еще больше согреть свое тело, выполните от 5 до 10 раундов приветствия Солнца A. Чтобы сделать эту последовательность: > Встаньте в горную позу и поднимите руки вверх.
- Наклонитесь от бедер и коснитесь ног или пола.
- Поднимитесь на полпути, руки пристегнуты на голени или перед вашим ковриком, когда вы распрямляете спину.
- Сложите вперед, поднимите руки и вернитесь в Планк.
- Согните локти, чтобы навеститься чуть выше пола, при необходимости используйте колени для поддержки.
- Сдвиньтесь к вершинам ваших ног, когда вы поднимаете сундук и смотрите в позу под названием «Восходящая собака».
- Выдохните и спрячьте пальцы. Надавите ягодицы до потолка, чтобы попасть в нисходящую собаку.
- Шаг вперед, на полпути вверх и поднимитесь, чтобы завершить один салют.
- Вы можете дополнительно добавить от трех до пяти последовательностей Sun Salutation B, начиная каждый салют с позе председателя и вставляя воина I справа и слева.
На этом этапе вы прогретесь и около 20 минут на практике.
->
В течение следующих 20-30 минут выполняйте динамические стоячие позы. Начните с постоянных открывателей тазобедренного сустава, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Может появиться скручивание позы, включая Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle и Twisted Chair. Проводите от 5 до 10 вдохов в каждой позе.
Следуя этим стандартным позам, настало время вставлять балансирующие позы, такие как дерево, балансировка полумесяца и постоянные сплиты. Хорошее время для добавления балансов рук и позы для укрепления сердец тоже. Ворон и Светлячок - примеры балансировки рук; Boat и Reverse Plank бросают вызов вашему ядру. Здесь также можно было бы использовать динамические инверсии, такие как стойка для рук.
Подробнее:
Большинство трудных позы йоги Обморок
После того, как вы закончите свои постоянные позы и любой баланс, пришло время приблизиться к коврику. В эти последние 10-15 минут опустите себя на пол. Сначала вы можете начать живот и сделать саранчу и лук, чтобы укрепить свой позвоночник.
Откройте ваши бедра с голубиным или сидящим углом. Уложенные передние складки с вашими ногами прямо перед вами или распространение в широкую V-образную форму также являются опциями для нацеливания на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
->
->
