Как взять свою тренировочную тренировку за пределы приседания

Четвертая и последняя неделя LIVESTRONG. 30-дневный вызов COM COM здесь, а это значит, что у вас осталось всего несколько дней от этого трофея! Вы чувствовали это? Если вы хотите опираться на то, что вы начали во время вызова, вот несколько идей, которые помогут вам двигаться вперед.

Видео дня

1. Попробуйте больше трофеев.

Конечно, приседания - одна из лучших, самых универсальных и наиболее доступных упражнений нижнего тела, которые практически любой может сделать. Но для хорошо закругленного приклада (каламбур определенно предназначен) вы также захотите сделать некоторые из этих других отличных упражнений.

->

Тяговые тяги работают на всех мышцах вдоль задней части нижней части тела. Фото: UberImages / iStock / GettyImages

• Мосты для блеска: Ложитесь на спину, согнув колени и приподняв ноги. Держи руки на боку. Нажмите на свои исцеления и поднимите свою задницу и отступите от пола. Вы будете поддерживать себя своими плечами, руками и ногами. Удерживайте в течение 30-60 секунд и отпустите.
• Лунги: Встаньте прямо и сделайте шаг на два-три фута вперед. Согните оба колени до 90 градусов. Нажмите переднюю ногу и верните ее в исходное положение. Как только вы освоите основной выпад, переходите к другим вариантам.
• Kick Backs: Начните с четвереньков руками под вашими плечами и коленями под бедрами. Используя только ваши ягодицы, поднимите одно колено с пола и поднимите ногу к потолку, удерживая свое колено согнутым. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
• Хитрость: Держите штангу (загруженную или выгруженную) на бедрах и прислоните верхнюю часть спины к скамье весов. Согните колени и поместите ноги своим прикладом. Нажмите на пятки и поднимите вес с пола, пока ваша спина не будет параллельна полу. Опустите вниз с контролем.
• Deadlift: Используя либо загруженную, либо выгруженную штангу, встаньте перед стойкой, ноги будут направлены вперед и вокруг хип-ширины. Петля на бедрах и поднимите планку. Не сворачивайте спину и не сгибайте и не запирайте колени. Усилия должны полностью исходить из ваших ягодиц и подколенных сухожилий.

Или возьмите сигнал от некоторых из ваших любимых звезд Fitness Instagram, таких как Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin и Tone It Up girls.

Подробнее: 17 упражнений для формирования и тональной загрузки

2. Выбирайте забавную тренировочную тренировку.

Ищете способ смешать ваши тренировки? Есть много онлайн на выбор. Попробуйте тренировку пилатес суперзвездой Cassey Ho для тренировки при прикладе выше или попробуйте один из них:

• 5-минутная тренировка с использованием 5-минутной тренировки Никки Холдер
• Подъем и тонизирующая тренировка тонального эффекта
• Эпиляция Борьбы с Эшли Борденом
• 10-минутная тренировка Холли Перкинса для лучшей добычи
• Бразильская тренировка по пляжу Роамару

3.Выберите лучший кардио для вашей задней стороны.

В то время как бег на беговой дорожке может показаться вам единственной кардио-картой, на самом деле это может быть контрпродуктивным, если вы хотите получить более причудливый прикладом. Поэтому вместо того, чтобы пропустить это на бесконечные часы на трассе, попробуйте один из этих вариантов:

• Лестница: Вы можете либо найти набор лестниц на трассе или голову в свой тренажерный зал и прыгать на лестничной площадке, Чтобы не заскучать в тренажерном зале, переключите свой темп или поднимитесь сбоку (держитесь за перила). Если вы находитесь снаружи, сбегайте по лестнице, а затем возвращайтесь по пути вниз.
• Хилл Спринт: Найдите свой любимый холм (или установите беговую дорожку на крутой уклон) и приготовьтесь к гонке! Спринт вверх по холму требует гораздо большей активации блеска, чем прогулка по ровной земле, помогая вам достичь этих побед.
• Walking Uphill: Если вам нужно что-то немного ниже, ходьба в гору сжигает калории, нацеливая ваши ягодицы. Бонусные баллы, если вы сможете найти потрясающую туристическую тропу, чтобы насладиться прекрасным видом на природу и свежий воздух.
• Скалолазание или скалолазание: Некоторым из вас может быть достаточно повезло, чтобы принадлежать к тренажерному залу, в котором есть альпинист, лестничный альпинист или VersaClimber. Любой из них - отличные варианты, чтобы нацелить ваши ягодицы таким образом, что вы обычно не делаете - и это хорошо!

4. Будьте в курсе!

Бейонсе не был построен за один день, и ни одна из них не идеальна для фотографии. Что бы вы ни делали, придерживайтесь его! 30-дневный приземистый вызов - идеальное место для начала, но это только начало.

Что ВЫ думаете?

Вы присоединились к LIVESTRONG. COM 30-дневный приземистый вызов? Никогда не поздно! И не забудьте проверить страницу на странице Facebook. Тогда скажи нам! Каковы ваши любимые трофеи? Кто-нибудь из них составил список? Какой кардио ваш любимый? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!