Оглавление:
Самый здоровый и эффективный способ укрепить дряблые области тела - это питание и физические упражнения. Чтобы тонизировать без потери веса, важно есть правильные продукты и сосредоточиться на программе обучения весу. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и повышение веса три раза в неделю приведет к более тесному телу без потери веса. Мышцы весит больше, чем жир, поэтому сосредоточение внимания на наращивании мышц не только сделает ваше тело более жестким, но и поможет вам сохранить ваш текущий вес.
Видео дня
Шаг 1
Измените свою диету. Вы должны сосредоточиться на еде высокобелковых продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Ешьте белок, овощи и фрукты на каждый прием пищи. Попытайтесь есть каждые несколько часов, чтобы помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, и ваши мышцы питаются должным образом.
Шаг 2
Начните процедуру тренировки веса. Используйте высококачественный комплект весов, гантели и шарик для упражнений (для работы с сердечником). Начните с легких весов, чтобы избежать травм. Каждая тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, и вы должны выполнять три набора упражнений. Идеальное количество повторений - от 12 до 15 за комплект; используйте достаточно веса, чтобы вы могли делать не больше, чем это количество повторений.
Шаг 3
Разрабатывайте три раза в неделю с днем отдыха между каждой тренировкой. Мышцы нуждаются во времени, чтобы залечить после того, как его сломали во время тренировки сопротивления. Сосредоточьтесь на двух или трех группах мышц на тренировку. Например, День 1 может включать мышцы грудной клетки и спины; День 2 может быть посвящен ногам и мышцам живота; и День 3 может сосредоточиться на оружии и плечах.
Шаг 4
Потребляйте сыворотку или соевый протеин сразу после каждой тренировки. В идеале вы должны принять около 50 граммов белка после тренировки. Выпейте протеиновый коктейль каждое утро в дополнение к коктейлям после тренировки.
Шаг 5
Следуйте этой диете и программе упражнений в течение как минимум четырех-шести недель, и результаты будут заметны. У вас будет гораздо более тонированное тело, и ваш вес тела будет примерно таким же, как при запуске новой процедуры.
Вещи, которые вам понадобятся
- Продукты с высоким содержанием белка
- Комплект весового набора
- Гантели
- Упражнение
- Протеиновая добавка
Советы
- Чтобы эффективно наращивать мышцы, потребляя достаточно белка в граммах каждый день, чтобы соответствовать весу вашего тела в фунтах. Например, если вы весите 150 фунтов, попробуйте съесть 150 г белка в день. Увеличьте количество веса, которое вы поднимаете с недели на неделю. Как правило, не превышать 10-процентного увеличения веса с недели на неделю.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любого типа тренировочной программы. Если вы чувствуете слабость, тошноту, запыхавшись или слабый во время тренировки, прекратите упражнение немедленно.
