Оглавление:
- Видео дня
- Вернитесь к основам
- Break Your Workout
- & ldquo; Назад к Основам & rdquo; Тренировка
- Что ВЫ думаете?
Чувствуете, что делаете все правильно, но не видите результатов? Не делайте ту же ошибку, которую большинство людей делают в своих тренировках. Многие люди тренируют одиночные группы мышц или делают упражнения на изоляцию и думают, что они получат результаты.
Видео дня
Хотя они могут проводить много времени в спортзале, результаты ограничены. Вам нужно начать менять свое мышление о тренировках. Вместо того, чтобы думать об упражнениях по изоляции, сосредоточьтесь на фундаментальных моделях движения.
Вернитесь к основам
Сначала спросите себя: «Какие упражнения в моей тренировке? «Большинство упражнений изолируют маленькие группы мышц и фиксируются вокруг одного сустава (например, бицепс, завивка, сидячие плечевые пресса или хрустит), или вы одновременно используете большие группы мышц и несколько суставов (например, приседания, UPS)? Если это первый, сделайте изменение в больших группах мышц и основных моделях движения.
Итак, какова фундаментальная картина движения? Вспомните свое детство. Всем ребенку обычно нравится довольно стандартный набор движений. Как младенец, учащийся ползать, вы должны сначала подтолкнуть себя от земли - как отталкивание.
Затем мы узнаем, как стоять, ходить и преодолевать вещи - как шаг вперед. Эти образцы были изучены как первичные движения, но если вы не используете эти движения каждый день, вы медленно их отучиваете.
Нервно-мышечный паттерн (как ваш мозг превращает эти движения во вторую природу), который изучается с помощью этих движений, имеет важное значение для развития баланса, стабильности, правильной последовательности мышц и общей силы.
Эти первичные упражнения связывают мозг с телом и учат нас, как задействовать правильные мышцы и двигаться правильно. Теперь пришло время вернуться к основам и начать использовать эти движения в наших программах обучения.
Break Your Workout
Как упоминалось ранее, одна большая ошибка, которую люди совершают при разработке, заключается в изоляции одной группы мышц, либо для наращивания площади, либо для уменьшения места.
Несмотря на то, что при выполнении некоторых вспомогательных работ на изолированных движениях может быть важно, большая часть вашей тренировки должна состоять из многоуровневых упражнений. Важно включить их в качестве основных упражнений в тренировку.
Ниже приведены шесть основных моделей движения, которые каждый должен включать в свои разминки и тренировки (при условии, что, конечно, у вас нет травм, которые помешали бы вам сделать это безопасно). Они могут казаться основными, но в этом смысл! На самом деле сосредоточьтесь на овладении этими упражнениями, прежде чем включать более сложные в свои тренировки.
Первые четыре упражнения включают группы мышц нижней и верхней части тела и образцы, которые могут быть более сложными с весами.Пятое и шестое упражнения включают изометрическое удержание предплечьевой доски и боковых локтевых досок.
Это усилит ваше ядро в положении нейтрального позвоночника вместе с плечами и бедрами, поддерживая сильное положение доски. Эти доски также улучшат другие четыре модели движения. Теперь давайте перейдем к следующему уровню!
1. Walking Lunge
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять высокорослыми с разной шириной ног. Шаг вперед и опустите спину коленом, чтобы он слегка касался земли. У вашей верхней части тела и голени должно быть небольшое наклонение вперед, чтобы положить большую часть веса на переднюю ногу. Поддерживая нейтральный позвоночник, проезжайте через пятку передних ног до положения стоя. Повторите, чередуя ноги.
Подробнее: 22 Новые легкие для ночного сна.
2. Step-Up
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять высокорослыми с разной шириной ног. Поднимите колено и поставьте ногу на шаг впереди вас. (Поместите всю свою ступню на шаг, чтобы пятка не висела.)
У вашей верхней части тела и голени должен быть небольшой наклон вперед, чтобы нанести большую часть веса на ногу / ступню. Пройдите через переднюю каблук, чтобы встать на шаг. Медленно опуститесь вниз, используя ту же самую ногу, с которой вы столкнулись. Повторите, чередуя ноги.
3. Приседать
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или чуть шире). Петля на бедрах, согните колени и откиньтесь. Когда вы спускаетесь, выньте колени и держите вес, распределенный между вашими ногами.
В нижней части приседания ваша бедренная складка должна быть немного ниже ваших коленей, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а верхняя часть тела и голени должны быть параллельны. Проезжайте через пятки, выжмите колени, выжмите свои ягодицы и закончите, вернувшись в положение стоя.
Подробнее: 12 Важнейшие вариации приседания, чтобы попробовать
4. Push-Up
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с позиции доски руками на полу и расположите несколько шире плеч. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, ваше сердце занято, ваши ноги заперты, ваши квадроциклы и ягодицы сжаты.
Поддержание этого положения с головы до пят, сжимайте лопатки вместе, когда вы согните локти и опустите себя. (Ваши руки должны образовывать 45-градусные углы вашего тела. Опустите свое тело, пока ваша грудь слегка не коснется пола. Прижмите руки к полу, выпрямите руки и закончите в положении доски.
Подробнее: 10 Отжимания для более сильного тела
5. План предплечья
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите предплечья на землю локтями прямо под вашими плечами, предплечьями, параллельными друг другу, и ладонями вверх. Протяните ноги назад с позвоночником нейтральным, сердечник включен, ноги заблокированы, а квадроциклы и ягодицы сжаты. Поддержание этого положения с головы до пят, удерживайте в течение назначенного промежутка времени (см. Схему тренировки ниже).
Подробнее: 11 Вариации досок для твердых пород Abs
6. Боковой локтевой планк
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок, ноги уложены друг на друга, а ноги вытянуты. Поместите один локоть на землю прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола с нейтральным позвоночником, ваше ядро задействовано, ваши ноги заперты, а ваши квадроциклы и ягодицы сжаты. Поддержание этой позиции с головы до пят, удерживайте в течение назначенного промежутка времени. Повторите с другой стороны.
& ldquo; Назад к Основам & rdquo; Тренировка
Цепь 1
3 Раундов:
- 20 ходовых побед
- 10 приседаний
- 30-60 секунд доски предплечья
Цепь 2
3 Раундов:
- ups
- 10 отжиманий
- от 30 до 60 секунд (с каждой стороны) боковых локтевых досок
Включение этой тренировки в вашу рутину усилит основы движения движения и позволит применить эти сильные стороны к другим упражнениям. Возвращение к основам может помочь сломать плато и достичь новых уровней фитнеса!
Что ВЫ думаете?
Насколько сложна ваша тренировка прямо сейчас? Как вы думаете, вы могли бы упростить его? Какие основные упражнения вы включите в свою рутину? Сколько из вышеперечисленных действий вы делаете во время каждой тренировки? Какие из них вы думаете, что можете начать? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
