Оглавление:
- Видео дня
- Наука коротких тренировок
- Почему более короткий не всегда лучше
- Сделайте большую часть своей тренировки
- Что вы думаете?
«У меня есть тонны свободного времени! " никогда в жизни никто не говорил. Не секрет, что регулярные упражнения необходимы для вашего здоровья и благополучия. Но когда вы постоянно чувствуете, что у вас было больше часов в день, более короткие, более интенсивные тренировки имеют смысл.
Видео дня
Эксперты согласны с тем, что более сложные и быстрые сеансы пота помогут вам извлечь пользу из упражнений, когда вы играете против часов. «Если есть что-то, что вы можете сделать, чтобы получить большую отдачу от своей тренировки, это должно увеличить интенсивность», - говорит Кристофер Джордан, директор физиологии упражнений в John Performance & Johnson Human Performance Institute. Вместо того, чтобы тратить час ходьбы, вы можете получить те же результаты с 20 или 30 минутами интервальной тренировки.
Но как насчет 15 минут? Или 10? Или даже 5? Если вы сильно надавите на себя, можете ли вы действительно сжать полезную тренировку за время, затрачиваемое на ответ пару писем?
Вот что говорят эксперты. Кроме того, как вы можете максимально использовать свою тренировку, когда вы плотно вовремя.
Наука коротких тренировок
В целом, одна минута энергичных упражнений или упражнений с высокой интенсивностью даст аналогичные преимущества для двух минут умеренных упражнений. Проблема в том, что большинство из нас может только попотеть в интенсивном темпе так долго, пока мы не начнем извергать.
Вот где проходят интервалы - интенсивные всплески упражнений с последующими кратковременными периодами восстановления. «Интервальная тренировка позволяет любому получить более интенсивную, более энергичную тренировку», - говорит Джордан. И вот где реальная ценность.
И исследователи соглашаются, что вам не нужно много времени. В документе, опубликованном в журнале «Здоровье и фитнес» ACSM, опубликованном в 2013 году, исследователи изложили семиминутную схему с высокой интенсивностью, которую можно было бы повторить, в зависимости от времени, которое пациент должен был посвятить упражнению.
Еще один документ на 2013 год, на этот раз из Журнала спортивной науки и медицины, гласит, что тренировки в стиле Табата, которые состоят из 20 секунд очень интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд восстановления, повторяющиеся в четырехминутных сегментах, могут увеличиться фитнес более длительные сеансы стационарных упражнений. Участники этого исследования провели четырехминутные сегменты в общей сложности 20 минут.
Четырехминутный сеанс пота может звучать невероятно, но тренировки еще меньше. Исследование, опубликованное в выпуске журнала PLoS One 2016 года, показало, что всего одна минута тотальных упражнений (в рамках 10-минутной сессии) дает примерно те же преимущества, что и 45 минут умеренной физической активности.
Подробнее: 20-минутное повышение метаболизма, официальная тренировка табата
Почему более короткий не всегда лучше
Но если одно-, четырех- или семиминутная тренировка звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, может быть, потому что это так. Просто потому, что можно попробовать суперинтенсивную тренировку во имя экономии времени, это не значит, что вы обязательно должны.
«В случае изучения тренировки Табата у вас очень подходят спортсмены элитных олимпийцев, и они совершали повторные приступы тотальных упражнений», - говорит Джордан. «Это не то, что я бы назвал для всего населения. «Другими словами, если вы не вначале в форме верхушки, пытаясь подтолкнуть себя к тому, что трудно, возможно, принесут больше вреда, чем пользы. Вы могли бы перегружать себя и становиться тошнотворными, слабыми или тянуть мышцы.
И еще есть. Когда вы выполняете очень интенсивную тренировку с интервалом, вы, вероятно, почувствуете себя довольно неудобно. В конце концов, если вы работаете только на несколько минут, единственный способ увидеть результаты - это толкать вас так сильно, как вы можете.
Но для большого количества людей этот уровень дискомфорта может быть большим отключением. Когда исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (ACE) сравнивали предметы, выполняющие упражнения в стиле Табата, для тех, кто выполнял 20-минутное от умеренного до сильного стационарного упражнения, они обнаружили, что те, кто в группе Табата, наслаждались гораздо меньшим количеством.
Таким образом, хотя вы, возможно, сможете заставить себя пройти через эту боль в течение нескольких дней или недель, через некоторое время может стать более жестким оставаться мотивированным. «Независимо от того, насколько эффективна программа тренировок, соблюдение любого значимого периода времени маловероятно в программах, которые не являются приятными», - говорят исследователи ACE. Если вы ненавидите свою тренировку, вы гораздо менее склонны придерживаться ее.
Подробнее: 5 мифов о HIIT, Debunked
Сделайте большую часть своей тренировки
Добавление интервалов высокой интенсивности к вашей тренировке пота - отличный способ получить больше вознаграждений за упражнения за меньшее время. Ключ должен думать короткий - но не слишком короткий.
Если вы ходок, это может означать 30-минутную сессию, которая чередует две минуты быстрой ходьбы с двумя минутами оживленного бега трусцой, говорит Джордан. Для бегунов 20-минутная сессия с одной или двумя минутами тяжелого бега, сопровождаемая минутой бега, - хорошее место для начала.
Хотите перейти на следующий уровень? Попробуйте 30 минут тренировок по силовой тренировке с небольшим отдыхом между каждым ходом, говорит тренер RIPPED Fitness NYC Кортни Пол. «Например, нажатие на плечо нажимает на минутку, что касается груди, трицепса, ног и плеч», - говорит он. Всего за один шаг вы стимулируете несколько различных мышечных волокон. И, добавив сопротивление или вес, вы зажжете наибольшее количество калорий за короткий промежуток времени.
Это не означает, что вы не должны беспокоить шнуровку кроссов, если вы не можете посвятить полчаса тренировке.«Для меня любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, - говорит Пол. Попробуйте бег трусцой в умеренном темпе в течение 10 или даже пяти минут. По данным исследования 2014 года, опубликованного в Журнале Американского колледжа кардиологии, даже этот объем упражнений может обеспечить сердечно-сосудистые преимущества, которые помогут вам жить более здоровой жизнью.
И, конечно же, не уменьшайте возможности наращивания дополнительной активности в повседневной деятельности. «Возьмите лестницу, а не лифт или парк дальше от места назначения, чтобы вы пошли немного дальше», - говорит Пол. Хотя этих типов тактики недостаточно для замены регулярных сеансов пота, они могут помочь вам двигаться больше в те дни, когда у вас нет времени на полную тренировку.
Подробнее: 6 способов сжечь больше калорий, пройдя
Что вы думаете?
Как долго ваши тренировки? Вы предпочитаете стационарный или интервал кардио? Что вы думаете о некоторых из этих более коротких тренировок? Какова самая короткая тренировка, которую вы когда-либо делали? Когда у вас короткое время, вы пытаетесь сжать короткую тренировку или просто дать себе выходной? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Подробнее: Быстрая тренировка HIIT для разгона вашего метаболизма
