Оглавление:
Кусок железа в форме пушки, который является гири, может выглядеть как инструмент, предназначенный только для самых продвинутых тренажеров, но это на самом деле хороший способ для новичков тоже пройти обучение. Секрет становления мастером колоколов заключается в том, чтобы начать медленно, изучать основные движения и прокладывать себе путь.
Видео дня
Двуручное свирепое свинг
Шаг 1
Встаньте с ногами шириной плеч с небольшим изгибом на коленях, держа гири, обеими руками свисая прямо.
Шаг 2
Верните гири между бедрами, нажимая заднюю часть задницы, затем используйте этот импульс, чтобы включить колокол, быстро взмахивая бедрами вперед.
Шаг 3
Держите руки прямо, когда вы качаете колокольчик. Он должен достичь максимальной высоты на уровне грудной клетки.
Шаг 4
Используйте поп с бедер, чтобы поднять вес, а не руки, советует инструктор по гиревому спорту в Нью-Йорке Теренсу Гору. Убедитесь, что вы делаете это, сжимая ваши ягодицы и сердечник, когда вы качаете колокол.
Очистить и нажать
Шаг 1
Держите колокольчик в одной руке в положении стойки. Это требует, чтобы ваша рука была рядом с вашим плечом, приложив локоть, а гири, лежащие в складке между бицепсами и предплечьями. Позиция стойки должна быть сильной, отмечает тренер силы Эндрю Рид, поэтому потратьте немного времени, чтобы попрактиковаться в этом, просто держа там колокол и напрягая все тело.
Шаг 2
Нажимайте свою руку вверх, чтобы вытащить ее из стойки. Наверху ваш локоть должен быть прямым, плечо заперто, а гири, опираясь на спину вашего предплечья.
Шаг 3
Опустите гири обратно в стойку под контролем. Это прессовый раздел чистки и нажмите. Затем, вам нужно научиться чистому.
Шаг 4
Держите гири в том же положении, что и для качелей, но сейчас на одной руке.
Шаг 5
Поднимите колокол так же, как и для двуручного качания, используя силу от ваших ног и бедер. Держите колокол близко к вашему телу и поддерживайте свободное сцепление, советует Майк Белл, персональный тренер в WillSpace, Нью-Йорк.
Шаг 6
Поймайте колокол в положении стойки. Как только вы освоите оба пресса и очистите отдельно, поместите их вместе для чистки и нажмите.
Кубок приседания
Шаг 1
Держите колокол обеими руками на высоте груди. Он должен быть близко к вашему телу, чтобы держать его рядом с вашим центром тяжести.
Шаг 2
Предположите аналогичную позицию, как и для качелей, но с чуть более широкими ногами, а колени и пальцы ног оказались немного.
Шаг 3
Присев на корточки, выталкивая колени и прислонившись назад.Когда вы сидите на корточках, подумайте о том, чтобы попытаться заставить локти коснуться внутренностей ваших коленей, отмечает Read. Это будет держать вашу спину прямо и туловище более вертикальной.
Шаг 4
Приостановите паузу в нижнем положении, затем нажмите назад. Двигайтесь сильно и держите вес на пятках и голову, глядя вверх.
Подсказки
- Между ними эти три движения воздействуют на все ваше тело, и их более чем достаточно, чтобы вы могли добиться прогресса в первые дни обучения гиревому спорту. Объедините их в тренировку по типу схемы. Выполните 15 двуручных качелей, затем 10 очистите и нажмите каждую сторону, затем 15 бокалов приседаний. Отпустите 60 секунд, затем заполните еще три схемы.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом гири и пройдитесь по вашим методам с сертифицированным инструктором гиревого спорта или персональным тренером.
