Оглавление:
Бобовые - это растения с семенами в стручках. Они включают бобы, горох, чечевицу, арахис и соевые бобы. Согласно исследованиям Университета Миннесоты, бобовые являются основным источником белка в рационе более 5000 лет. Помимо белка, бобовые также обладают высоким содержанием клетчатки, микронутриентов и фитохимикатов. Несмотря на питательные преимущества, западные культуры ограничивают использование бобовых в их рационах.
Видео дня
Фасоль
Консервированные и сушеные бобы можно найти в любом супермаркете. По словам майоклиника, они обладают высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон и содержат здоровые жиры. ком. Они имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают спайков в сахаре крови и являются хорошим выбором для диабетиков. Примеры фасоли включают бобы аззуки, черные бобы, черноглазый горох, нут, фасоли, фасоль лима, фасоль и бобы пинто. Бобы могут быть добавлены в супы, рагу, салаты и кастрюли.
Горох
Зеленый горох - наиболее известный горох. Они широко доступны свежие, консервированные и замороженные. Горох также доступны сушеные, цельные или сплит-формы. Половинная чашка вареного гороха состоит из 143 калорий и содержит 8 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, фолата, тиамина, железа и фосфора. Помимо использования в качестве гарнира, горох можно добавлять в супы, рисовые блюда, макароны, омлеты, салаты и ризотто.
Чечевица
Чечевица не требует вымачивания и занимает 30 минут, чтобы подготовиться. Чечевица представлена в различных цветах, включая зеленый, коричневый, красный и оранжевый цвета, либо разделенные, либо цельные. Они содержат 113 калорий на половину чашки, и имеют 8 граммов волокна. Чечевица является отличным источником фолата. Они делают отличное гарнир и могут быть добавлены в салаты и рисовые блюда.
Арахис
Хотя арахис - бобовые, их питательный макияж больше похож на орехи деревьев, чем на бобовые, согласно Институту Линуса Полинга. Арахис выше в жире. Жир в арахисах мононенасыщен и полиненасыщен. Арахис также высок в витамине Е. Арахис можно употреблять в пищу в виде закуски или добавлять в жареный жареный и салат рецепты. Каждая унция содержит 161 калорий и повышает потребление клетчатки на 2,4 грамма.
Соевые бобы
Белок в соевых бонах питательно эквивалентен белку в мясе, что делает его альтернативой для мяса. Соевые бобы можно найти сушеными и свежими, а по 150 калорий и 5 г клетчатки на порцию. Соевые бобы являются уникальными бобовыми, потому что они являются концентрированным источником изофлавонов, говорит Марк Мессина автор книги «Бобовые и соевые бобы: обзор их питательных профилей и эффектов для здоровья». «Изофлавоны могут играть определенную роль в профилактике рака, остеопорозе и сердечных заболеваниях. Соевые бобы можно добавлять в супы, кастрюли и салаты.Свежие соевые бобы можно также есть в качестве закуски.
