Оглавление:
Ушибы нижней части спины пугающие. Вы не понимаете, как сильно вы используете нижнюю часть спины, пока не повредите ее. И тогда даже самые простые движения, такие как стоя, становятся проблемой. Боль от такой травмы заставляет вашу кровать казаться довольно привлекательной. Заманчиво хотеть ложиться весь день. Однако, если вы хотите вернуться к нормальной жизни, вам придется снова начать движение.
Видео дня
После травмы важно начать упражнения по реабилитации. Пребывание в активном состоянии и выполнение даже простых упражнений на спине поможет облегчить вашу боль, показывает обзор исследований 2011 года, опубликованный в журнале European Spine Journal. Несмотря на соблазн остаться в постели, вам станет лучше, если вы встанете и начнете заниматься некоторыми упражнениями.
Подробнее: Растяжки для нижней и средней задней части
Что нужно избегать
Самое важное, что нужно помнить, когда вы начинаете делать упражнения, - это избегать всего, что болит вашей нижней части спины. Ваша травма нуждается в возможности исцелить, а перемещение позвоночника в неправильном направлении может повредить его еще больше. Существуют три основных способа, которыми ваш позвоночник может двигаться: вперед и назад, бок о бок и вращательный. Ваша реабилитация должна включать только те движения, которые не мешают.
Частота упражнений
Поскольку они относительно низкоинтенсивны, некоторые терапевты рекомендуют делать ваши реабилитационные упражнения в течение 10-30 минут в день, до трех раз в день, по данным Американской академии ортопедических хирургов.
Back Extension
Исследование, проведенное в 2013 году в Spine, показывает, что это упражнение, выполненное с большим диапазоном движения или небольшим диапазоном движения, поможет уменьшить боль в пояснице и уменьшите количество инвалидности, вызванное вашей травмой.
Как сделать: Ложитесь полностью на землю, вниз по бокам вниз и поднимите голову и плечи с мата, используя мышцы нижней части спины. Ваши руки должны быть на ваших сторонах все время, а не помогать вам подниматься.
Подробнее: Назад Гиперэкстензии
Хвост Wagging
Во время этого упражнения вы будете практиковать изгиб спины бок о бок с очень поддерживаемой и безопасной четкой позиции.
Как сделать: Попасть на пол на четвереньках. Весь ваш позвоночник должен быть ровным и ровным. Затем, приложите свои права к правым бедрам, сосредоточив внимание на изгибе вашего позвоночника в сторону, сохраняя его параллельно земле. Повторите слева.
Кошка / Корова
Вы обычно найдете это упражнение в классах йоги как безопасный способ растянуть позвоночник.
Как сделать: Начните с земли руками и коленями. Выдохните и закруглите позвоночник как можно больше. Затем, вдыхайте и сворачивайте спину как можно больше.
Back Bend
Ваш абс должен внести свой вклад в это упражнение, чтобы остановить спину слишком далеко.
Как сделать: Поднимитесь высоко с руками прямо над головой. Согните назад своим верхним телом, опустив руки руками. Вернитесь назад, насколько это удобно, затем вернитесь прямо к столу.
Боковой изгиб
Это упражнение бросает вызов вашим косам, чтобы защитить ваш позвоночник от сгибания слишком далеко.
Как сделать: Поднимите одну руку вверх над головой. Согните его над головой, дойдя до другой стороны вашего тела. Согните, насколько это удобно, затем вернитесь к стойке.
