Оглавление:
- Расписание тренировок Трицепса
- Заклинание с закругленным захватом
- Отжимание с закрытым захватом
- Трицепс Dip
- Расширение надземного трицепса Dumbell
Трицепсы, расположенные в задней части плеча, отвечают за удлинение локтя. Они состоят из длинной головы, боковой головки и медиальной головы. Медиальная голова, которую часто называют нижним трицепсом, часто бывает сложнее, чем латеральная и длинная. Некоторые люди утверждают, что выполнение взвешенных провалов и закрытых жим лежат в этой области, но ни одно исследование не поддерживает эту теорию. Фактически, вся или ничто теория сокращения мышц утверждает, что когда мышцы сжимаются, все волокна активируются.
Расписание тренировок Трицепса
Тренировка трицепса должна выполняться три раза в неделю с 48-часовым отдыхом между тренировками. Выполните три набора из 8-12 повторений. Хотя трицепсы помогают в таких упражнениях, как жим лежа и верхний пресс, они часто являются самыми слабыми мышцами в верхней части тела. Таким образом, упражнения трицепса должны выполняться после того, как вы проработали большие группы мышц.
Заклинание с закругленным захватом
Если вы выполняете тренировку на полном теле, это упражнение может служить мостом между упражнением на сундук и трицепсом. После того, как вы закончили набор традиционных скамеек. Ложитесь на спину, согнув колени. Отрегулируйте захват так, чтобы ваши руки были ближе друг к другу. Начните с наклонных локтей. Вдохните, чтобы подготовиться. Когда вы выдыхаете, медленно выпрямите руки, но не запирайте локти. Медленно опустите планку. Если у вас нет доступа к весам или штанге, вы можете использовать полосу сопротивления, заправленную под ваши плечи.
Отжимание с закрытым захватом
Отжимание с близкого расстояния - это еще один способ сделать переход между упражнениями на груди и трицепсом. Его можно выполнять либо в прямой ноге, либо в согнутом положении колена. В этом отжимании вариации ваши пальцы будут указывать на ваше лицо. Предположите либо согнутое колено с прямой ногой. Нарисуйте свой живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Когда вы вдыхаете, согните руки и опустите грудь к полу. Выдохните, когда руки выпрямляются. Избегайте запирания локтей.
Трицепс Dip
Сядьте на скамейку, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Положите руки на скамью, пальцами указывая прямо вперед. Поднимите бедра со скамейки. Согните локти и опустите бедра к полу, а затем медленно выпрямите руки. Добавьте вызов, расширяя ноги и ставя ноги на другую скамейку. Вы можете добавить вес, разместив вес на коленях, но вам понадобится корреспондент, чтобы убедиться, что вес остается на месте.
Расширение надземного трицепса Dumbell
Это упражнение можно выполнить, сидя на скамейке или на баре стабильности. Сядьте обеими ногами на пол, о ширине тазобедренного сустава. Держите гантель обеими руками на ручке.Начните с наклонных локтей и повернитесь прямо вперед. Вес будет за вашей головой. Вдохните, чтобы подготовиться. Когда вы выдыхаете, медленно выпрямите руки.
