Оглавление:
- Видео дня
- 1. Цепи требуют увеличения силы подъема.
- 2. Цепи активируют ваши мышцы стабилизатора.
- 3. Цепи имеют как концентрические, так и эксцентричные преимущества.
- 6 Упражнения Вы можете добавить цепочки к
- Что ВЫ думаете?
Цепи. Их можно использовать на шинах и заборах, чтобы запереть двери - и работать! Да, цепи могут использоваться как форма тренировки с переменным сопротивлением, которая может развивать ваше тело с таким большим количеством полезных способов.
Видео дня
Сопротивление в любой форме - цепи, гантели, штанги, гири и т. Д. - имеют многочисленные физические преимущества. К ним относятся мышечный тонус, когнитивные способности, предотвращение и борьба с болезнью и повышенная выносливость.
Нужно больше доказательств, что вы должны добавить цепочки к своей тренировке? Вот четыре причины добавить немного тепла в ваш фитнес-режим с помощью цепей.
1. Цепи требуют увеличения силы подъема.
С научной точки зрения, «цепи имеют линейное отношение массового перемещения (т. Е. Длина-груз)». «Проще говоря, это означает, что чем выше цепь поднимается, тем больше веса вы поднимаете.
Цепи получают более тяжелую ссылку по ссылке, поскольку они сняты с пола. Это означает, что вам нужно набирать больше и больше мышечных волокон во время вашего подъема. И кто не хочет быстрее становиться сильнее?
Подробнее: 13 Преимущества тяжелой атлетики, о которых никто не говорит вам
2. Цепи активируют ваши мышцы стабилизатора.
Если вы когда-либо смотрели на подвесную цепь, вы уже знаете, что она крутится и крутится, когда ее поднимают. Поэтому, когда вы делаете упражнения на штангу, это влияет как на планку, так и на тело. Это заставляет ваши ядра и мышцы стабилизатора задействовать еще больше, чтобы помочь повысить стабильность в используемых группах мышц.
3. Цепи имеют как концентрические, так и эксцентричные преимущества.
С приседаниями, жим лежа и тяги, основное преимущество исходит от добавления веса при подъеме (концентрическая фаза). Но другой путь, который это может принести вам пользу, находится на пути вниз (эксцентрическая фаза).
Наверху вы создали столько силы и напряжения, что вам будет сложнее контролировать планку вниз, когда вы начнете спускаться. Поскольку вес постоянно меняется, вам понадобится сила и внимание, чтобы снизить планку с контролем, а не снижать планку в небезопасном темпе.
6 Упражнения Вы можете добавить цепочки к
1. Zercher Squat
Приседания Zercher - это невоспетый герой приседания и большой подъем, который только улучшается при добавлении цепей. Преимущества приседаний Zercher включают укрепление ядра, ягодиц, квадроциклов, подколенных сухожилий, бицепсов и спины.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Настройте штангу с цепями, висящими с каждой стороны. Держите планку на высоте пупка, закрепив ее в локтевом суставе кулаками вверх к сундуку. Установите ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка выгнуты.Потяните бедра и двигайтесь назад и вниз, колени раздвигаются, а грудь остается в вертикальном положении. Как только ваши бедра опускаются ниже уровня колена, пройдите через пятки, чтобы встать на ноги.
Подробнее: 12 Важнейшие вариации приседания, чтобы попробовать
2. Спринг-прыжок (расширенное упражнение)
Приземистый прыжок - огненный зверь. Добавьте некоторые тяжелые цепи вокруг шеи, как ожерелье, и приготовьтесь к некоторому взрывному выходу. Просто убедитесь, что вы освоили регулярные прыжки приседания и что ваши колени и бедра без травм.
КАК ДОБРАТЬСЯ: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и пальцы ног слегка выгнуты. Спускайтесь в приседа, бедра двигаются назад и вниз. Затем огонь в полное расширение бедра, прыгая в воздух. Поглотите вес обратно в полный приземистый (или, по крайней мере, колени слегка согнуты). Не сжимайте колени с посадкой на жесткой ножке.
3. Румынская тяга с одной ногой
Одноручные румынские тяги отлично подходят для бедер и стабильности через кинетическую цепь вниз по вашей ноге. Итак, добавим несколько цепей.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держите цепь в каждой руке и встаньте друг с другом. Зажмите плечи вместе. Начните с поднятия одной прямой ноги назад с пальцами на пол. Начинайте наклоняться вперед, поддерживая прямую линию от плеча до пятки. Пусть стабилизирующее колено слегка сгибается, когда туловище и нога попадают в горизонтальное положение. Затем пройдите через пятку, чтобы встать.
4. Pull-Up
Тяговое усилие - отличное упражнение для тела и тела. И если регулярные из них вам больше не нужны, попробуйте их цепями.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите цепочку и нанесите ее на шею, чтобы линии падали вниз по груди по обеим сторонам шеи. Наденьте рукоятку на подставку с ладонями, обращенными лицом к лицу. Потяните подбородок над планкой. Контролируйте себя, когда вы медленно опускаетесь до полностью вытянутых рук.
Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам покорить вытягивание
5. Rope Pull
Конечно, вы можете тянуть практически любой вес с помощью боевой веревки, но, как обсуждалось выше, цепи добавляют некоторое серьезное сопротивление. В этом случае это происходит не только из-за их дополнительного веса, но и из-за добавленного трения с землей.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите любую веревку (или боевой трос, если у вас есть) и привяжите тяжелую цепь на одном конце. Потяните цепочки к себе, скрестите руки, для большой бицепса, спины, сердечника и горелкой с полным корпусом.
Подробнее: 12 из самых сложных боевых упражнений для веревок
6. Barbell Biceps Curl
Давайте возьмем классику бодибилдинга и придадим ей немного специи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите штангу и установите ее на высоте талии на стойке. Цепи петли по обе стороны от штанги и удерживайте ее на высоте бедра. Затем поднимите планку до плеч. Чтобы добавить дополнительный ожог, замедлите скорость, с которой вы опускаете штангу обратно до уровня бедра.
Что ВЫ думаете?
Вы когда-нибудь работали с цепочками? Есть ли в вашем спортзале или коробке CrossFit цепи? Как вы думаете, теперь вы добавите их в свою рутину? Какое из этих упражнений вы хотите попробовать? Существуют ли другие упражнения, которые вы делаете с цепями? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!
