Оглавление:
Вытягивание ваших бицепсов, латов и мышц средней спины. Выполнение подтягиваний с надлежащей формой, чередуя вашу хватку и увеличивающиеся повторения, может помочь вам наполнить эти группы мышц, чтобы дать вам мускулистое телосложение, над которым вы работаете. В то время как подтягивания могут быть сложными, овладение ими может помочь вам добавить силу и массу в верхнюю часть тела и сделать прямой бар менее пугающим.
Видео дня
Надлежащая форма
Чтобы обеспечить подтягивание работы соответствующих групп мышц без травм, вы должны сделать их с надлежащей формой. Чтобы выполнить стандартное подтягивание средней руки, держите выдвижную планку ладонью, обращенной вперед и разнесенной шириной плеч. В зависимости от высоты бара вам может потребоваться прыжок или использование шага для его захвата. Ваши ноги должны быть пересечены и согнуты в коленях, пока вы выполняете упражнение. Держите свою нижнюю часть спины слегка изогнутой и сундук, бодибилдинг. com советует. Выдохните, когда вы используете свои плечи и плечи, чтобы вытащить свое тело, пока ваша грудь коснется касания бара. Удерживайте позицию в течение секунды, а затем вдыхайте, когда вы опускаете себя обратно в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.
Различные рукоятки
Выполнение подтягиваний с различными захватами будет фокусировать упражнение на разных группах мышц и помочь вам достичь большей общей массы тела. Широкозахватные подтягивания сосредотачиваются больше на латах, чем традиционные, средние захваты, которые придают больше внимания бицепсам. Подтягивания с широким захватом должны выполняться руками, расположенными дальше друг от друга, чем ширина плеч. Подтяжки с широким захватом фокусируются больше на нижних латах и должны делаться руками, расположенными ближе, чем ширина плеч. С подбородками - вариация подтягиваний - ваши ладони обращены к вам, а не вперед. Этот вариант подчеркивает бицепсы, предплечья и латы, и их следует выполнять руками, расположенными на расстоянии плеч.
Создайте Reps
Чтобы увеличить силу и увеличить объем, делая подтягивания, вы должны увеличить количество повторений, которые вы можете сделать. Начинающие могут выполнять только один или два повтора за каждый набор, или им может понадобиться начать с одной ноги на табурете, пока они не смогут вытащить вес тела без посторонней помощи. Делайте столько подтягиваний, сколько можете, за каждый набор, сохраняя надлежащую форму, затем отдыхайте на пару минут и повторяйте. Даже небольшое количество повторений за комплект складываются. Как только вы освоите начальный номер или повторите попытку, увеличьте их на один или два на каждый набор. Продолжайте таким образом, пока не увидите результаты верхней части тела, которые вы ищете.
Добавить вес
Как только вы сможете легко подтягивать, вам может потребоваться добавить лишний вес, чтобы дать вам эту дополнительную массу. Вы можете сделать это, надев пояс веса, который позволяет добавлять взвешенные пластины.Начните с добавления небольшого количества веса от 5 до 10 фунтов и выполните обычную подтягивающую процедуру с количеством повторений и наборов, к которым вы привыкли. По мере того как это становится легким, добавьте вес с шагом в 5 фунтов, пока не дойдете до нужного вам размера. После того, как вы достигнете требуемого физического тела, продолжайте с такого количества веса и количества повторений и наборов, чтобы поддерживать этот размер.
