Оглавление:
Один из великих мифов дистанции - это то, что для того, чтобы сделать это хорошо, вы просто должны бежать далеко. Напротив, дистанционные бегуны выигрывают от различных методов обучения, не в последнюю очередь из которых является обучение скорости. Скоростные тренировки улучшают вашу общую динамику и дают вам преимущество в том, что вы можете нанести удар, который отправляет вас через финишную прямую в личное время записи.
Видео дня
Основные упражнения
Базовые упражнения для тренировки скорости фокусируются на движении ног быстрее. Обычно они выполняются несколько раз в ходе тренировки с коротким временем восстановления между каждым повторением. Основные сверла скорости включают в себя высокие колени, пинки от пятки до ягодиц и пробегают небольшие препятствия не более 6 дюймов в высоту. Цель состоит в том, чтобы ускорить оборот вашей ноги.
Ускорительные сверла
Ускоренные сверла улучшают скорость бегуна расстояния от точки А до точки В. Несколько тренировок развивают этот навык. Например, вы можете бегать на 50 метров, спринт на 50 метров, пробежать еще 50 метров и повторять процесс несколько раз. Это особенно полезно для улучшения вашего ускорения, когда вы уже работаете. Если это слишком сложно с самого начала, замените части бега трусцой.
Cadence Drills
Ускорения Cadence - еще один эффективный способ улучшить обороты ног. Начните с бега трусцой в течение 30 секунд и подсчитайте, сколько раз ваша левая нога касается рабочей поверхности. Восстановите около минуты, затем запустите еще 30 секунд и попытайтесь уменьшить количество раз, когда ваша левая нога коснется рабочей поверхности на один-два шага. Повторите эту тренировку несколько раз, чтобы улучшить оборот ног.
Интервальное обучение
Интервалы - это важный тип обучения скорости для развития устойчивой скорости. Для бегунов на длинных дистанциях одномильные повторы являются популярным видом интервальной тренировки. Начните с медленной разминки, затем выполните вторую милю, что на 10 секунд быстрее. Следуйте за этим, медленно бегая в течение 2 минут, затем пробегите еще одну милю, сжимая еще 10 секунд от вашего темпа. Повторите эту тренировку три-пять раз во время сеанса, чтобы повысить вашу скорость.
Fartlek
Fartlek, или «скорость игры» на шведском языке, представляет собой гибкую программу обучения скорости, которая позволяет бегуну добавлять скорость в любое время в течение типичного долгого хода. Фартлек улучшает аэробные и анаэробные пути в организме. Типичный пример может выполняться немного быстрее с одного телефонного столбца на другой, а затем отступать до нормального темпа. Фартлек может охватывать любую длину и любой уровень интенсивности. Чтобы быть истинным фартлеком, вы не можете планировать что-либо заранее. Когда вы работаете в своем обычном темпе, решите, что вы ускоряетесь, пока не достигнете этого почтового ящика на расстоянии.Для дистанционных бегунов в течение длительного тренировочного пробега можно добавить несколько фартелей, чтобы улучшить скорость.
