Топ-10 продуктов для мышечного развития

Правильное питание является основополагающим для мышечной выгоды. Требуется адекватное потребление высококачественного белка, чтобы снабжать организм аминокислотами, строительными блоками из мышечной ткани. Том Венуто, бодибилдер без стероидов и автор книги «Burn the Fat, Feed the Muscle», отмечает, что идеальная диета для мышечного роста будет содержать примерно 30-40 процентов белка, если не выше. Макро-питательные проценты варьируются в продуктах питания, что делает определенные продукты лучше при наращивании мышц.

Видео дня

Whey

Согласно Murray et al. в книге «Исцеляющие продукты» белок с наивысшей биологической ценностью представляет собой сыворотку. Белок на основе сыворотки имеет то преимущество, что он удобен. Сывороточные белковые добавки обычно следует использовать, когда вы не получаете достаточного количества белка из цельной пищи.

Яйца

Яйца богаты белком, лютеином, холином, зеаксантином, витамином А и витамином В12. Авторы «Healing Foods» заявляют, что яйца являются вторым по качеству продуктовым белком. Программа по наращиванию мышц будет сосредоточена на яичных белках, но желток - вот где большая часть питательных веществ, включая холин, которая, как было показано, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включите один яичный желток каждые пять или шесть яичных белков.

Куриная грудка

Для предотвращения разрыва мышц требуется положительный баланс азота. В идеале, еда, содержащая источник полного белка, должна потребляться каждые два-три часа. Корма для животных содержат полный белок, что делает куриную грудку среди лучших продуктов для наращивания мышц.

Дикий лосось

Преимущества дикого лосося в два раза: он является источником как полных белков, так и омега-3 жирных кислот. Venuto говорит, что жизненно важные жиры являются важной частью программы по снижению жира и наращиванию мышц. Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать целостность клеточной мембраны, улучшают чувствительность к инсулину, способствуют росту и переносу кислорода и повышают скорость метаболизма.

Фасоль

Бобы содержат большое количество клетчатки, железа, белка и фолиевой кислоты. Патрик Холфорд, автор книги «Новая оптимальная диета для питания», советует смешивать бобовые с зернами, орехами или молочными продуктами для получения полного белка.

Quinoa

Holford утверждает, что древняя лебеда зерна содержит лучший источник качественного белка, чем мясо; 16 процентов его калорий поступают из белка. Quinoa также является богатым источником необходимых жиров, витаминов и минералов. Quinoa также содержит большое количество витаминов группы В, которые важны для метаболизма и переваривания белков и углеводов.

Арахисное масло

Арахисовое масло богато мононенасыщенными жирами и белком. Ешьте 1 - 2 ст. арахисового масла с яблоком или сельдереем в качестве закуски; это простой способ обуздать голодные муки и обеспечить организм достаточным количеством белка для пополнения мышц.Выберите натуральное органическое арахисовое масло, в котором нет добавленного сахара или гидрогенизированных жиров.

Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошим источником качественного белка, кальция и витамина D. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы свести к минимуму потребление насыщенных жиров. Хорошие источники белкового белка включают обезжиренное молоко, нежирный творог и рикотту. Обратите внимание, однако, что молочные продукты являются источником простых углеводов и должны потребляться умеренно. Люди, которые не переносят лактозу, также могут значительно уменьшить количество потребляемой молочной продукции, чтобы избежать симптомов вздутия живота и удержания воды.

Миндаль и грецкие орехи

По словам доктора Марка Хаймана, автора книги «Ультраметаболизм», диета с полным содержанием продуктов, которая содержит качественный белок, такой как орехи и семена, лучше всего общается с нашими генами. Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигающих жир, мышечных продуктов. Хотя калория плотная, эти орехи богаты белком, полиненасыщенными жирами, витамином Е, клетчаткой, магнием и фосфором.

Соевые бобы

Holford рассматривает соевые бобы как идеальные белковые продукты. Они подходят для вегетарианцев, не содержат насыщенного жира, а половина их калорий поступает из белка.