Оглавление:
Разогрев должен быть задан в чьей-то предварительной тренировке. Как правило, вы можете прыгать на беговой дорожке, велосипеде или эллиптической в течение нескольких минут, чтобы увеличить сердечный ритм и получить кровь, текущую в мышцы. Вы можете даже выполнить несколько статических растяжек для этих мышц, которые кажутся слишком плотными.
Видео дня
Конечно, это лучше, чем вообще не делать разминки, но есть гораздо более эффективный способ подготовиться к тренировке и увидеть лучшие результаты.
Подробнее: 5 способов перегрузить вашу тренировку HIIT
Спортсмены использовали динамические разминки на протяжении десятилетий. Если вы когда-либо посещали игру в футбол, баскетбол или бейсбол и прибыли немного раньше, вы, возможно, видели, как игроки прыгали, прыгали и прыгали через суд или поле. Они делают это, потому что модели движения и упражнения, выполненные в динамическом разминке, значительно лучше, чем просто ходить на пробежку.
Цель разминки - не просто разогревать тело, но и активизировать ваш ум, активировать и активировать все мышцы и суставы в вашем теле, чтобы снизить риск травмы и позволять вам выполнять максимальную эффективность во время тренировки.
Когда у вашего тела есть шанс набрать больше мышечных волокон, мышечных волокон и гибкости суставов для любой тренировки, вы сможете создавать максимальную мощность, в свою очередь увеличивая производительность. Выполнение определенных упражнений по мобильности позволяет вашему уму сообщать вашим мышцам, чтобы они подготовились к движениям в вашей тренировке.
Выполнение упражнений по мобильности и гибкости посредством спортивных движений в динамическом разминке позволит вашему телу преодолеть мышечный дисбаланс и поддерживать общую физическую форму. Вы не только повысите свою температуру ядра и улучшите мышечную активацию, но и улучшите свой диапазон движения. Это помогает вам лучше справляться и предотвращать травмы во время тренировки.
Подробнее: # 1 Причина, почему ваша тренировка не работает
Выбор упражнений является ключевым: каждое упражнение, которое вы делаете, влияет на конкретную мышцу. Пренебрежение любыми критическими мышцами в динамическом разминке может помешать вашей работе. Каждая динамическая разминка должна иметь по крайней мере одно упражнение для каждой части вашего тела, включая модели движения, необходимые для вашего вида спорта или деятельности.
Пример динамического разминки
Общее время: от 10 до 15 минут
Выполняйте каждое упражнение по 20 ярдов каждый:
Пропуск света: Пропустите, как будто вы ребенок.
Быстрый прогон: Также как старомодный пропустить, но ускоряйте скорость и скорость ходьбы.
Высокий колен: Как будто это звучит - вытащите эти колени и бегите.
Butt kicks: Надвигайте свои каблуки на ваш прикладом с быстрым повторным движением, когда вы двигаетесь вперед.
Франкенштейн идет к хип-ходу: Когда вы двигаетесь вперед, качайте каждую ногу вверх, держа ее прямо, когда вы ступите.
Cariocas: Двигайтесь сбоку, шагнув в сторону, когда вы крутите бедра спереди назад.
Обручи для колен: Возьмите ногу под колено и потяните ее вверх, когда вы двигаетесь вперед.
Достижение выпадения до достижений доски: Встаньте в положение вперед и поместите руки внутрь своей ноги, сопротивляйтесь плечу до колена, чтобы открыть бедро, взять внешнюю руку и дотянуться до смотреть. Удерживайте две секунды, положите руку назад, чтобы откинуть бедра назад на растяжение подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
Боковые побеги: Шаг в сторону в выпад, вернитесь в исходное положение, повторите на другой стороне.
Чернокнижник с отжиманием: Проведите руками вверх ноги, выполните отжимание, поднимите ноги, чтобы встретить свои руки и повторить.
Прокрутка по кругу: Проделайте основной прогон с кругами рук вперед и назад.
Лодыжки лохмотьев: Одна нога на пятке, а одна нога - шар ноги; двигайтесь вперед, чередуя исцеление на шарик ноги быстро.
Стационарные перемещения:
Мосты с надписью: Лежа на спине, поднимите бедра с земли руками на груди до полного растяжения, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
Планка в твердом стиле: Эта версия требует достаточного натяжения, что ее можно удерживать только на короткие промежутки времени (от 10 до 30 секунд). Стандартная доска не имеет такого напряжения и может удерживаться на неопределенный срок. Ничто ниже плеч не должно расслабляться.
Y's: Ложитесь на живот в лежачем положении, палец вверх, руки прямо в форме «Y» и поднимите руки с лопаток.
Динамическая разминка - небольшая инвестиция, которая заставит ваши мышцы загореться, чтобы помочь вам максимально эффективно тренироваться.
Читатели. Проводите ли вы динамическую разминку перед тренировками? Вы чувствуете, что это помогает вам улучшить тренировку? Выполняете ли вы какие-либо действия, упомянутые выше? Каковы некоторые из ваших шагов по разгону? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
Лиза Рид, М. С., CSCS, является чемпионом США по фитнесу, IFBB Pro, личным тренером, педагогом и мотиватором. Она также является владельцем Лизы Рид Фитнес, LLC, где она возглавляет группу личных тренеров на дому в Вашингтоне, округ Колумбия. Лиза и ее команда разрабатывают онлайн-программы фитнеса и питания для клиентов по всему миру. Она подготовила сотни элитных и профессиональных спортсменов, в том числе теннисистку Монику Селес.Она была первым тренером по женской силе в Военно-морской академии США и обучила лучших спортсменов тренеру по силе в Университете Флориды.
Для получения дополнительной информации о Лизе посетите LisaReedFitness. com и связаться с ней на Facebook, Twitter, YouTube и Instagram.
