Весовой план диеты для женщин

Если вы поднимаете вес, чтобы улучшить мышечную силу или телосложение, то, что вы едите, имеет значение. Хотя белок определенно важен для роста мышц, диета для тренировки веса для женщин должна быть сбалансированной и включать здоровое сочетание углеводов, белка и жира для улучшения тренировок, силы и тона. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Видео дня

Правильное количество калорий

Когда тренировка веса для наращивания мышц, вы должны получить правильное количество калорий. Употребление слишком мало калорий может привести к потере мышц, в то время как есть больше калорий, чем ваши потребности в теле, может привести к увеличению жира. Сколько калорий, которые женщины должны есть на диете для тренировки веса, зависит от возраста и уровня активности и колеблется от 1 800 до 2 400 калорий в день. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях для повышения мышечного роста.

Употребление достаточного количества углеводов

Углеводы - это предпочтительный источник энергии вашего тела, и вы получаете достаточное количество углеводов в течение дня, избавляя свое тело от использования мышц для энергии. Вы должны стремиться к 2. 3 до 3. 6 граммов углеводов на фунт веса тела в день, когда тренировка веса, или 276 грамм до 432 грамма для женщины весом 120 фунтов. Включите богатые питательными веществами продукты карбюратора, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы максимально повысить пищевое качество вашего рациона.

Белок для наращивания мышц

Как женщина, занимающаяся весовой подготовкой, ваши потребности в белках выше по сравнению с женщиной, которая вообще не занимается. Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно от 0 до 1 грамма белка на фунт массы тела, или от 108 до 120 граммов белка для женщины с 120 фунтами. Белки должны поступать из высококачественных источников, таких как яйца, обезжиренное молоко, рыба, постное мясо, птица, фасоль, зерно и орехи.

Здоровые жиры

В то время как вы можете ограничить жир в своей диете, чтобы способствовать более мягкому взгляду, слишком мало жира может повредить вашу тренировку и увеличить риск дефицита питания. Здоровая диета для тяжелой атлетики для женщины должна включать от 20 до 35 процентов калорий из жира. Включение сердечно-здоровых источников жира, таких как жирная рыба, как лосось, орехи, семена и масла, может помочь ограничить потребление насыщенных жиров.

Вводя все вместе

Когда вы тренируетесь по весу, важно регулярно есть - три приема пищи и от одной до двух закусок в день - и есть источник белка и фруктов или овощей при каждом приеме пищи и закуска. Например, здоровый завтрак с интенсивным весом может включать в себя вареное яйцо с поджаренным цельнозерновой английским булочкой и бананом. На обед вы можете насладиться смешанной зеленью, покрытой жареным лососем, изюмом и миндалем цельнозерновой рулеткой. Здоровый ужин может включать жареную курицу с обжаренным картофелем и приготовленную на пару брокколи.Яблоко с арахисовым маслом или обезжиренным йогуртом с апельсином сделают хорошие закуски.