Что делать, когда у вас есть время только на одну тренировку в неделю

Вот что все воины-выходцы знают, что это правда: даже одна интенсивная еженедельная тренировка улучшает здоровье, чем лежит на тренере. Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine, выходные тренажеры сообщили о 40-процентном снижении риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний.

Видео дня

Но пока не пылься с этого горного велосипеда или лыжных трасс. Недостатком является то, что некоторые воины в выходные сражаются так смело и с такой интенсивностью, что они увеличивают свои шансы на травму и выгорание.

Ключ должен найти баланс.

Но создание баланса в вашей жизни и теле может быть сложным. Поддержание разнообразных компонентов фитнеса - сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, гибкости, практики медитации и приключений на открытом воздухе - нелегкий подвиг.

Возможно, у вас нет времени, чтобы посетить 90-минутный курс йоги или отправиться на 11-мильный поход, но вместо того, чтобы вытащить из себя и обидеться на вашем напряженном графике, попробуйте тренировку в эти выходные, чтобы сохранить все ваши инструменты для фитнеса острые и заполняют квоту упражнений на неделю.

Воспользуйтесь преимуществами во фракции времени

Это может показаться рекламным заявлением, но есть преимущества для того, чтобы попасть в одну очень интенсивную тренировку в неделю, если это все, что вы можете сделать.

Последующая тренировка содержит все элементы фитнеса и кондиционирования и повышает ваше настроение, благодаря Матери-природе! Другие преимущества и бонусы включают:

• Снижение стресса: вам не нужно регистрироваться в классе, ездить в студию или нанимать няню.
• Это недорого: нет никакой платы; вы предоставляете свою собственную мотивацию и топливо, чтобы двигаться и подталкивать себя к достижению новых высот.
• Возможность стать социальным: возьмите друга или коллегу за мотивацию, поддержку и подотчетность.
• Сбалансированная интенсивность: упорная работа в течение двух часов подряд, когда вы сходите с дренажной рабочей недели, не является разумной для большинства. Эта тренировка предлагает волны интенсивности, поэтому вы сильно нажимаете, но также можете восстановить время.
• Идите в своем темпе: выбирайте ходить или запускать кардио-секции и фокусироваться на правильной форме по скорости для всех упражнений.
• Возьмите эту тренировку в любом месте: если возможно, выйдите на улицу и найдите тропу или сценарную петлю. Эта тренировка также может быть сделана в помещении на беговой дорожке, на велосипеде или эллиптическом месте вместо компонентов ходьбы / хода.
• Создайте здоровые привычки: как только вы начнете эту тренировку, вы, скорее всего, обнаружите, что хотите сделать больше. Даже когда время является проблемой, вы можете разделить эту тренировку и делать определенные элементы в разное время в течение всей недели. В конце концов, пробег в одну милю и 10 минут йоги в аэропорту лучше, чем ничего!

->

Приготовьтесь бежать, растягиваться и HIIT! Фото: Ashiq_J / iStock / Getty Images

The Ultimate Workout for Weekend Warriors

1.Warm-Up

Прогулка или бег в течение пяти минут.

2. Мобильность

Выполняйте все эти упражнения один раз.

а. Backstroke (10 на руку): Обведите по одной руке за один раз назад.

б. Приседание с стоячим голубем (5 на ногу): Присев на корточки, встаньте, а затем нарисуйте одно колено в сторону сундука. Повторите с другой стороны.

с. Хомяк-открыватель (10 на ногу): Поднимите одну ногу перед собой и возьмите с противоположной стороны.

д. Inchworm to the Down-Facing Dog (5): Сложите вперед, проведите руки в доску и удерживайте ее. Поднимите бедра так, чтобы вы были перевернутой формой V. Опустите и проведите руки назад.

е. Приседайте к поднятию теленка (10): Приседайте вниз, а затем встаньте вверх, поднимаясь на цыпочки.

Подробнее: 9 движений, которые вы можете делать каждый день для лучшей совместной мобильности

3. Cardio Endurance

Пройдите или бегите в течение шести минут.

4. Сила

Выполните три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами.

а. Удержание приседания (60 секунд): опустите в приседание и удерживайте. Или держите приседание, поддерживая спину к стене.

б. Push-Ups With Knee Cross (10 на каждую сторону): Сделайте один отжимание, а затем принесите правое колено к левому локту. Продолжайте, чередуя стороны с каждым изображением.

с. Боковая доска с поднятием ноги (10 на бок): от боковой доски поднимите верхнюю руку. Поднимите и опустите верхнюю ногу на 10 повторений. Повторите с другой стороны.

д. Walking Lunges (15 на ногу): Шаг один ногой перед вами, согните оба колени, а затем встаньте, продолжая идти вперед таким образом.

Подробнее: 11 Простых способов добавления разнообразия в тренировочную программу обучения

5. Cardio Endurance

Прогулка или бег в течение семи минут.

6. HIIT

Сделайте три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами.

а. Jump Squats (10): С приседа, прыгайте и приземляйтесь на корточках.

б. Конькобежцы (по 10 на каждую сторону): прыгайте в одну сторону, балансируя на внешней ноге и опуская противоположную ногу. Затем перепрыгните на другую сторону.

с. Burpees (10): Приседайте вниз, прыгайте ногами обратно в доску, делайте отжимание, прыгайте ногами в свои руки, а затем вскакивайте.

д. Sprint и Backpedal на 50 метров три раза.

Подробнее: 5 мифов о HIIT Debunked

7. Cardio Endurance

Прогулка или бег в течение восьми минут.

8. Йога

Выполните последовательность, удерживая каждую позу на пять вдохов.

а. Горная поза: высотой в высоту с раздвинутыми ногами.

б. Вперед: С позиции, принесите сундук к бедрам.

с. Планка Поза: Возвращайся к доске, поднеся свои запястья под плечи.

д. Низкая кобра: опускайте на пол с вершинами ног вниз. Поднимите сундук с земли.

е. Нижняя сторона собаки: Поднимите бедра так, что вы находитесь в перевернутой форме V.

е. Воин 1 (правая сторона): Шаг правой ноги между руками. Поверните левую пяту под углом 45 градусов. Поднимите руки и соедините ладони.

г. Воин 2 (правая сторона): откиньте бедра сбоку, согните правое колено и разведите руки на высоте плеч.

ч.Треугольная поза (правая сторона): Выровняйте переднюю ногу и закрепите правую ногу. Поднимите левую руку над головой.

я. Half Moon (правая сторона): слегка согните переднее колено и поднимите заднюю ногу с земли. Правые кончики пальцев находятся на земле, а левая рука вверх.

J. Стоячие сплиты: внутренне вращайте левую ногу, удерживая ее поднятой, когда вы поднимаете левую руку, чтобы встретить свою правую руку.

к. Воин 3: От постоянных расколов поднесите руки к молитвенному положению в своем сердце или протяните руки руками или перед вами.

л. Возьмите виньясу (переднюю складку, доску, нисходящую собаку) и повторите последовательность Воинов с левой стороны.

Подробнее: 11 Существенная Йога Позы Каждый должен практиковать

9. Cardio Endurance

Прогулка или бег в течение девяти минут.

10. Кулдаун и растяжка

Держите каждый участок на 45-60 секунд.

а. Широкая нога вперед сгибается за спиной: шаг ваши ноги шире, чем бедра. Чересните руки за спину. Выдохните и сложите вперед. Поднимите руки вверх.

б. Low Lunge и Quad Stretch: Приходите в выпад с задним коленом вниз. Согните заднее колено и приложите каблук к своей заднице. Возьмите ногу и нарисуйте ее. Сделайте с обеих сторон.

с. Спинной твист: Ложитесь на спину, вытянув руки в сторону. Нанесите одно колено в сторону груди. Позвольте колену пересечь ваше тело, впадая в твист. Повторите с другой стороны.

11. Медитация

Приходите в сидячее положение. Пересеките голени и высоситесь. Нарисуй свой пупок в сторону позвоночника. Поднимите свое сердце, склоните голову и оставьте. Сосредоточившись на своем дыхании, вдохните в течение пяти секунд. Выдохните в течение пяти секунд. Повторите в течение 10 циклов.

Подробнее: 8 Способы разумного медитации

->

Проверьте свой фитнес-трекер - сколько калорий вы сжигали? 1 Фото: Adobe Stock / Julie

Что ВЫ думаете?

Как выглядит ваша ежедневная тренировка? Сколько раз в неделю вы работаете? Вы находите, что вы растянулись на время? Вы считаете себя выходным воином? Какие приключения вы делаете в типичные выходные? Вы попробуете эту тренировку в целом или разбейте ее? Поделитесь своими ответами, предложениями и вопросами в комментариях ниже!