Оглавление:
Учения с пенопластовыми валиками, также известные как само-миофасциальное высвобождение или SMR, используются для разрыва узких узлов в соединительных тканях вокруг мышц и сухожилий. По данным Национальной академии спортивной медицины, вы можете использовать этот метод до и после тренировок, чтобы улучшить эластичность тканей и облегчить триггерные точки в нижнем отделе позвоночника и бедер. Для каждого упражнения, когда вы обнаружите нежное пятно в мышцах или ткани, держите положение и аккуратно протрите область, пока не исчезнет нежность.
Видео дня
Lateral Fascia
Это упражнение работает над выпуском фасций, которые бегут от вашего нижнего ребра около мышцы дорсиса latissimus до ваших боковых бедер и наружного бедра. Соединение SI связано с тканями в боковых частях вашего тела, которые удерживают ваше тело в выравнивании, когда вы наклоняетесь вперед и назад или когда идете и бегаете. Для многих это может быть очень болезненным, так что делайте это медленным и контролируемым образом.
Ложитесь с правой стороны и поместите пенный ролик под нижним ребром. Выпрямите правую ногу и переместите левую ногу над правой ногой. При необходимости отрегулируйте положение ног и бедер. Аккуратно скатывайте свое тело, пока не найдете нежное пятно. Медленно прокладывайте себе путь по внешнему бедеру и внешней ноге. Когда вы достигнете вершины своего колена, сядьте на землю и поместите нижнего теленка на вспененный валик. Бросьте мышцы и ткани, пока не исчезнет нежность.
Назад
Это упражнение массирует соединение SI и его окружающие области. Обязательно сверните весь спинной хребет, а не только сустав. Сядьте на ролик пены и скрестите руки на груди. Пройдите ногами вперед, пока пенный ролик не окажется ниже нижней части спины. Продолжайте свертывать позвоночник, пока не достигнете своей шеи. Сверните вверх и вниз по валу пены так аккуратно, насколько необходимо.
Бедра
Массаж ягодиц и мышц вблизи верхних частей подколенного сухожилия может ослабить ткани, которые могут защемлять седалищный нерв. По словам Грея Кука, основателя функциональных систем движения в Данвилле, штат Вирджиния, ткани и мышцы в этих областях часто вызывают жесткие бедра и спину. Вы можете облегчить боль, открыв области.
Сядьте на ролик пены и сдвиньте вес в левую ягодицу. Переместите левую ногу над правым бедром, чтобы открыть тазобедренный сустав. Положите свою левую руку на землю позади себя и правой руки снаружи вашего левого колена. Аккуратно свернитесь вверх и вниз и в сторону, пока не исчезнет нежность.
