Оглавление:
Ваши мышцы latissimus dorsi или мышцы лата могут быть найдены посредине вашей спины и, согласно Shape Fit, несут ответственность за помощь вам растягивать, вращать и тянуть руки к вашему телу. Латы участвуют во время занятий, которые требуют, чтобы ваши руки тянули, поднимали или манипулировали весом. Вы можете выполнять несколько упражнений на лото в домашних условиях с использованием полос сопротивления, веса вашего тела и свободных весов.
Видео дня
Pull-Ups
Вытягивание может выполняться с помощью съемной выдвижной панели или той, которую вы прикрепляете к дверному проему в вашем доме. Чтобы выполнить стандартное подтягивание, положите руки на ширину плеча на планку так, чтобы ваши ладони были направлены в сторону от тела. Согните колени, чтобы висеть от подтяжки, поднимитесь так высоко, как можете, и медленно опустите себя обратно. Выполняйте подтягивания, пока вы больше не сможете выполнить одно полное повторение.
Модифицированные подтягивания также усиливают латы и приносят пользу на уровне фитнеса начинающих. Чтобы выполнить измененное подтягивание, поместите пятки на стул или стул, который находится на несколько дюймов перед вашим телом, держитесь за подтяжки и выполняйте подтяжку. Этот метод по-прежнему использует положение подтягивания, но позволяет поднять только часть вашего веса тела. Поскольку эти подтягивания становятся легче, отодвиньте стул дальше от тела. Обязательно используйте только свою верхнюю часть тела, чтобы поднять и снизить вес.
Строки с одной стрелой
Ряды с одной рукой позволяют вам сфокусироваться на одной стороне мышцы латы за раз. Для этого упражнения вам понадобится свободный вес и прочная поверхность, на которую можно опираться. Вы можете использовать гантель, скамейку или аналогичные предметы, которые у вас есть дома. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее восьми повторений; не делайте больше 12 повторений. Чтобы выполнить однорядный ряд, поместите левое колено и левую руку на скамейку, поместите правую ногу на землю, держите спину плоской, держите вес в правой руке, позволяйте правую руку подвешивать к земле, поднимите правую руку вверх, пока она не окажется рядом с грудью, и опустите руку назад. После того, как вы заполните нужное количество повторений с правой стороны, переключитесь на левую сторону.
Сидящие ряды
В упражнении сидящего ряда используется полоса сопротивления для усиления мышц латы. Полосы сопротивления обеспечивают низкое и высокое сопротивление; выберите группу, с которой вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Чтобы настроить это упражнение, центр полосы сопротивления должен быть размещен вокруг прочного стационарного объекта. Чтобы попасть в правильное положение для сидящего ряда, сядьте на пол, выпрямив ноги перед своим телом, слегка согните колени и удерживайте ручку сопротивления. Чтобы выполнить одно повторение, потяните полоски к своему телу, позвольте локтям растягиваться позади вашего тела, держитесь за один счет и медленно отпустите в исходное положение.
Bent-Over Rows
Свернутая строка использует два свободных веса или штангу в стоячем положении. Поднимая и опуская вес, вы включаете свои латы и укрепляете эти мышцы. Чтобы выполнить свернутый ряд, встаньте на ноги по ширине тазобедренного сустава, слегка наклонитесь, держите спину ровной, позвольте весу повесить на землю, медленно поднимите весы вверх к своим ребрам и опустите вниз.
