Оглавление:
- Видео дня
- Приседания
- Step-Ups
- Боковые Лунги
- Похищение тазобедренного сустава
- Адресация тазобедренного сустава
Ваши бедра являются одним из самых важных суставов на вашем теле, потому что вы так часто используете их. Они должны функционировать должным образом для вас, чтобы выполнять ежедневные действия, такие как сгибание, вставание, шаг в сторону и ходьба. Поэтому вы должны регулярно тренироваться, чтобы укрепить кости, мышцы и соединительные ткани, которые составляют ваши тазобедренные суставы. Вы можете выполнять многочисленные упражнения для достижения этой цели.
Видео дня
Приседания
Приседания упражняют ваши бедра в сгибании и растяжениях движения. По словам специалистов по силе и обустройству Томаса Баэчла и Роджера Эрла, чтобы выступать на приседаниях, сначала встаньте вертикально, приподняв ноги, по крайней мере, на ширине плеч и держите штангу через верхнюю часть спины и плечи. Затем согните колени и бедра, чтобы опустить свое тело, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра параллельны земле, сильно вытяните бедра и колени, чтобы встать на ноги. Повторите для желаемого количества повторений. Вы также можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или перед вашими плечами.
Step-Ups
Усилия усиливают ваши бедра благодаря более глубокому сгибанию и растяжению, чем приседания. По словам Американского совета по физическим упражнениям (ACE), чтобы выполнить дополнительные действия, сначала встаньте перед крепкой скамейкой или стулом и держите гантели по бокам. Затем поднимитесь левой ногой и оттолкните, чтобы поднять правую ногу с земли. Затем согните правую ногу и поднимите колено до высоты талии, прежде чем перевернуть, чтобы отступить назад правой ногой, а затем левой. Наконец, повторите упражнение, поднявшись правой ногой. Продолжайте чередовать таким образом, чтобы сколько повторений вы хотели выполнить. Вы также можете делать атаки, удерживая штангу через верхнюю часть спины, а не гантели.
Боковые Лунги
Боковые выпадения укрепляют ваше ягодичное мышце, медиус и минимальные мышцы, все из которых действуют на ваши тазобедренные суставы, согласно ACE. Чтобы выполнить боковые выпадения, от стоячего положения, шаг около 3 футов в любую сторону, посадите свою ногу и присете, пока ваше бедро не будет параллельным земле. Затем отталкивайте ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторяйте столько повторений, сколько хотите, а затем повторите с противоположной ногой.
Похищение тазобедренного сустава
Как следует из его названия, похищение тазобедренного сустава укрепляет мышцы, которые похищают вашу ногу от средней линии вашего тела. Вы можете выполнить упражнение, используя только свой вес тела для сопротивления, или, если хотите, вы можете носить весы лодыжки для дополнительного сопротивления. Чтобы сделать упражнение, лежите на обе стороны, складывая ноги и поднимая верхнюю ногу прямо вверх, пока не почувствуете напряжение, или ваша нога не начнет поворачиваться, а затем медленно опустите ее и повторите.Выполняйте столько повторений, сколько пожелаете, а затем переключитесь на свою противоположную сторону.
Адресация тазобедренного сустава
Упражнение по применению тазобедренного сустава выполняет мышцы, которые придают ногу к центру вашего тела. Чтобы выполнить упражнение, начните в том же положении, что и похищение тазобедренного сустава, но слегка двигайте нижней ногой перед своим телом. Затем несколько раз поднимите нижнюю ногу прямо вверх и отпустите ее. Как и похищение тазобедренного сустава, вы можете носить вес лодыжек для дополнительного сопротивления, если это необходимо.
