Упражнения для плеч без оборудования

Если вы хотите, чтобы худые плечи, которые выглядят так же мучительно в рубашке без рукавов, есть определенные упражнения, которые должны быть включены в ваш режим тренировки. Плечи, также известные как дельтоиды, могут быть использованы только с весом тела. Независимо от того, не любите ли вы поднимать вес или не имеете доступа к тренажерному залу, вы можете легко разработать свои дельтоиды с помощью нескольких основных упражнений на вес тела.

Видео дня

Подробнее: лучшие упражнения на плече для массы

Смиренное отжимание

Хотя обычно считается упражнением на сундук, отжимание простое упражнение, которое набирает все ваши дельтовидные мышцы. По данным Американского совета по упражнениям, отжимание находится в верхней части списка упражнений без оборудования, которое активирует ваши дельтоиды.

Шаг 1

Положите руки на землю под вашими плечами. Поместите ноги позади вас шарами ваших ног на земле, и ваши ноги полностью вытянуты в положение доски.

Шаг 2

Сожмите свое ядро ​​и ягодицы, приклеивая локти к бокам, когда вы опускаете сундук к земле.

Шаг 3

Как только грудь коснется земли, оттолкнитесь от земли и вытяните локти.

Подробнее: Упражнения по мобилизации на плечах

Наклонный отскок

Согласно книге «Упражнение с закрытой цепью» максимальная мышечная активность в задней дельтовидной и передней дельтоидах особенно высока при выполнении отжимание или отталкивание под углом.

Наклонный отжим - это вариация первоначального отжимания. Наклон немного легче, чем обычный отжимание, потому что на руках не так много веса

Шаг 1

Положите руки на поднятую поверхность, такую ​​как скамья. Поместите ноги позади вас шарами ваших ног на земле, и ваши ноги полностью вытянуты в положение доски.

Шаг 2

Сожмите свое ядро ​​и вытесайте, приклеивая локти к бокам, когда вы опускаете сундук к скамейке.

Шаг 3

Как только грудь коснется скамьи, отодвиньтесь от поднятой поверхности, чтобы вернуться в исходное положение.

Откат Push-Up

Ускорение отскока - это расширенная вариация традиционного отжимания.

Шаг 1

Положите руки на землю плечами над вашими руками. Поместите ноги на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья с шариками ваших ног, касающимися поверхности.

Шаг 2

Полностью вытяните ноги так, чтобы вы были в поднятом положении доски. Сожмите ваши ягодицы и сердечник и медленно опустите грудь вниз на землю, удерживая локти, приклеенные к бокам.

Шаг 3

Как только грудь коснется земли, оттолкнитесь от земли и вытяните локти.

Провалы

Провалы - это упражнение на вес, которое тяжело набирает ваши дельтовидные мышцы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, провалы являются вторым лучшим упражнением на плече без оборудования.

Шаг 1

Возьмите стул или скамью и сядьте на край. Положите руки рядом с вашими ягодицами кончиками пальцев вперед. Положите ноги перед собой своими пятками на земле.

Шаг 2

Снимите выступы с передней части стула. Согните локти и опустите свое тело так, чтобы ваши ягодицы почти касались пола. Локти должны быть под углом 90 градусов.

Шаг 3

Как только ваши локти достигнут 90-градусного угла, оттолкните стул и вытяните локти, чтобы выпрямить.

Руки

Ручные инструменты - упражнение для гимнастики, которое стабилизирует плечи и сердцевину. Если вы новичок, измените стойку для рук, выполнив ее против стены для дополнительной поддержки.

Шаг 1

Положите руки на землю и поднимите ноги вверх в воздух (или к стене, если вы изменяете).

Шаг 2

Удалите землю от себя, когда вы держите пальцы за землю. Держите плотное ядро ​​и пустое положение тела, пока вы перевернуты.

Шаг 3

Спуститесь на одну ногу за один раз или обе ноги вместе, чтобы спуститься с стойки на руках.

Push-Ups Handstand

Push-ups Handstand - более продвинутое движение для плеч и должно выполняться только в том случае, если вы можете держать стойку на руках.

Шаг 1

Поместите коврик на землю и поднимитесь в стойку на стене, чтобы ваши ноги уравновешивали вас на стене для поддержки.

Шаг 2

Согните локти и опустите свое перевернутое тело на землю, пока ваша голова не коснется земли.

Шаг 3

Привлеките свое ядро ​​и выстукивайте, когда вы отталкиваете землю от себя и расширяете локти, возвращая свое тело в положение на стойке.

Сканирование медведя

Это упражнение плеча - это сложное движение, которое работает со всем телом с акцентом на активацию и стабилизацию плеч.

Шаг 1

Положите руки под землю под плечи. Положите колени за собой, как будто вы на четвереньках. Поместите шарики ваших ног на землю и снимите колени с земли плоской спиной.

Шаг 2

С плоской спиной возьмите правую руку и левую ногу от земли и двигайте их вперед, удерживая колени близко к земле. Измените руки и ноги так, чтобы вы ползли вперед, подняв колени.

Шаг 3

Повторите это движение, выползая назад.