Оглавление:
Обучение пирамиде - это передовая техника для опытных тяжелоатлетов, которые плавают с нынешней рутиной и ищут новую задачу. Пирамида включает в себя несколько наборов с уменьшением повторений для каждого набора при увеличении веса. Вы можете следить за некоторыми популярными приложениями этого базового шаблона, чтобы повысить прочность и общее состояние.
Видео дня
Стандартная пирамида
Начните с восьми повторений на 60 процентов от вашего максимального значения и для каждого из следующих трех наборов снимите количество повторений на два, увеличив сопротивление на 10 процент. Например, если ваш одноразовый макс в жиме лежа был 100 фунтов, вы бы выполнили восемь повторений в 60 фунтов для первого набора. Второй набор будет шесть повторений в 70 фунтов, затем четыре повторения в 80 фунтов и, наконец, два повторения при 90 фунтов.
Двойная пирамида
Выберите вес, который составляет 60 процентов от вашего максимального размера и 12 повторений для первого набора. Для второго набора увеличьте сопротивление до 70 процентов и уменьшите количество повторений до 10. Для третьего набора сделайте 80 процентов и восемь повторений. Увеличьте сопротивление до 90 процентов и уменьшите до шести повторений для пятого набора. Затем переверните пирамиду, повторив схему сопротивления и повторения для четвертого, третьего и второго наборов и заканчивая сопротивлением и повторениями первого набора.
Пиковая пирамида
Завершите четыре сета для каждого из следующих упражнений, увеличивая вес, уменьшая количество повторений с 15 до 12 до 10 и заканчивая в восемь: закручивание штанги, с закрытым захватом жим лежа, кабельные завитки, трицепсы, приподнятые теленки и сидячие повышения теленка.
